相依为命mp3百度云:真的很烦恼

步行是世界上最好的运动，已被历史事实所证实，美国著名心脏病专家怀特在20世纪20年代，第一个提出步行是最好的运动、并创造性地运用于临床，治疗心脏病、心肌梗塞等获得良好的效果。
早在二千多年前我国《黄帝内经》中就有“夜卧早起、广步于庭、披发缓行”的养生法。百年前我国就有“百炼走为先”，“走为百炼之祖”的说法。
现代医学认为脚是人体的“第二心脏”。
步行在我国广大人民群众健身活动中，已基本成为首选项目。如北京举行全民健身活动，第一项就是万人家庭健步走。但现实生活中有一些老人也在走动，效果并不理想，原因何在呢？经我实际了解主要原因有三：不科学，心不静，综合治理不好。故此，有必要在老人中提倡、推行科学步行具体方法。有人会问：怎样才能做到科学步行呢？
1、严格实行科学步行的“三，五，七，八，九，十”，就科学。“三”指每次步行时间要在30分钟以上，行程在3公里以上。一般多数老人在时间行程上可分三个阶段行走。
“五”指每周运动5次左右。如能每天都坚持步行，那就是有规律最理想的健身运动。
“七”指运动的量达到中等程度。中等量运动是指心率加年龄等于170。如某人50岁，运动时心跳达到120次?分钟为最佳。又如本人80岁，运动时心率达到90－100次?分钟为宜。
“八”指每次多走800米。美国科学研究证明：老人步行400米与3000米相比，心脏病发作的可能性要多50％。所以步行3000米能减少心脏病发作，血凝块和心率不齐，动脉粥样硬化的危险。老人若能在3000米基础上多走达到8000米，心脏病的发病率就下降15％。（一般老人在3公里基础上多走1－2公里为宜，不是走的越多越好）
“九”（久）指持久步行到终生，欢乐无穷。步行到终生，说的容易，做到难，坚持到终生更难。我已坚持20年，还要坚持走到终生。
“十”（实）指实施方法。户外步行是一项常年经常性运动。在实施过程中会有一些问题和困难。你要下决心，学会步行，常年坚持方能走出成绩来。
2、你要是能够做到下列十条，心就基本静下来。
身心健康，心静，心理平衡是前提。最重要，又最难做到。它的保健作用超过一切保健措施，谁能掌握心静，心理平衡，谁就掌握了健康主动权。通过离休20年的生活实践，我在心静，心理平衡，精神健康方面悟出十条：
你要是心情愉快，健康就会常在。
你要是笑口常开，健康就会常在。
你要是达观开朗，眼前就是一片明亮。
你要是在生活、待遇上经常知足，就会感到幸福。
你要是不计较名利，就感到一切如意。
你要是无求，人品高，心情就能宁静，不烦恼。
你要是能忍让，不但气自消，而且老者风度高。
你要是善待人事，人际关系准好，人们之间就会友好相处。
你要是七情良好，就不会伤身伤心，酿成大事，终成恨。
你要是凡事看得透，想得开，不嘀咕，不为自己健康愁眉苦脸，对人、对事、对社会现象坦然处之，就会正确对待健康和金钱，得与失，生与死。
你要是心静，少食，多动，有良好的生活方式，自我控制，适应社会能力，就会健康长寿。
3、能做到以下四条，综合治理就会好
①有坚强的健康意识和意志。
②要学用科学健康知识和方法。
③检测自己“健商”，学用“四大基石”健康长寿五大要素，不断地提高自己“健商”。

呵呵，吃六顿对你来说可能不太现实了。吃东西不是吃的多就能长很胖，应该注意营养搭配，这样才能有效的吸收，比如你光吃蛋，就不能吸收大部分蛋白质，因为蛋白质是需要靠碳水化合物来吸收的，而维生素又是能辅助碳水化合物吸收蛋白质的，所以你吃一些东西的时候还是要考虑有多种营养一起吃，这样就能长胖了，还可以建议你晚上睡觉前吃一顿，这样也能长胖，这对其他人是非常不好的习惯，但是对你现在来说可能就是秘籍了。QQ17074288，锻炼应以中等强度的锻炼为宜，不能太强，否则不容易恢复，营养又吸收不好，那岂不是越来越瘦？

则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃 ！

『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个藉口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照着我将要告诉你的方法做。

计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什么特殊的药物，什么都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。

要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？

没有？ 那么下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那么就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。

方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。

如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什么影响的。

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法则二：训练

好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎么防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。

不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪

简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：

1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)

2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。

3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。

4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连着两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻炼你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。

5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻炼胸部和背部。

组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。

暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。

当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻炼法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。

假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻炼，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮？

你现在啥也不要想，啥也不用繁，你就记住几点：
1，多吃营养食物
2，多锻炼
3，多休息
4，多娱乐

少食多餐,多吃点高蛋白的食物,注意休息,最重要的是调整心态,让自己有个健康的心理,所谓心宽体胖就是这个道理

每天保持6顿饮食~多吃蛋白质和碳水化合物食品~保证你能长胖