诗经手抄报图片:请为我量身制定锻炼计划

来源:百度文库 编辑:高考问答 时间:2024/03/28 23:26:16
我开学高2了,男,身高181cm,体重77~78公斤,我是实验班的学生,学习任务很大的,我每天早上7点必须做在教室里,中午11.55放学,我跑校,下午2.30上学
7.00放学,我在学校上晚自习,8.15到10.30中间有个15分钟休息,我先锻炼身体,主要是减少大腿,腹部脂肪,增大胳膊上肌肉,谁能帮我量身制定一套锻炼的方案,我们学校没有双杠,我比较喜欢是哑铃和跑步。谢谢大家帮忙啊

减少大腿,腹部脂肪就跑步,一定是慢跑,不累的那种,他可以有效的控制你大腿和腹部的脂肪。可以在回家的路上跑,不远的话!

★二头肌:这个动作增强二头肌肉或前臂,器械的重量可随着你的进步而加大。

说明:

1) 坐在地板上,双腿弯曲交叉,坐直。

2) 两手各反握一只哑铃,手臂伸直。

3) 弯曲手臂,朝两肩抬升哑铃。

4) 保持几秒种,回到原位。两肘始终靠近身体。

5) 重复相同动作,连做两组,每一组8-10个。中间休息15-20秒。

变换:只做一边,然后换另一边。

附加:整个动作紧凑连贯,哑铃不要来回晃动,否则将失去这个动作的意义。

法式动作:放松手臂肌肉,快速运动,这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。

说明:

1) 坐在地板上,双腿弯曲交叉,坐直。

2) 双手举哑铃过头,掌心向内,双臂微微弯曲。

3) 上臂保持不动,慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。

4) 回到原位然后重复相同动作,做两组,每组8-12次。中间休息15秒。

向前平举:这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉,上臂同样会有感觉。

说明:

1) 双脚与肩同宽,背部挺直,双膝微曲,确认你是站直的。

2) 双手紧握哑铃,掌心向内,放在两个大腿前方。

3) 微曲双臂,将哑铃向上抬至与肩同高。

4) 回到原位,连做两组,每一组8-12个,中间休息12-15秒。

变换1:每一次只做一边。

变换2:将哑铃举过头顶,回到与肩同高,重复相同动作。

俯卧撑

说明:

1)跪在一块垫子或一条毛巾上,双踝交叉,双手放在身体前部,与两肩形成直角。

2) 背部挺直,收紧腹部,头部与背部平行,慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。

3) 回到原位。

4) 重复相同动作,连做两组,每一组8-12个动作。中间休息15秒。

三头肌的伸展:这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计,通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。

说明
1) 站立,身体微微朝前,背部展平,收紧腹部。

2) 紧握哑铃,掌心向下。

3) 右臂弯曲,向后抬臂直到胳膊伸直,保持住,然后慢慢放下手臂。

4)重复10-12次,换另一边。

5)做两组,每组10-12个,如果肌肉力量加强了,可做三组。

变换:视情况增加哑铃重量。

二头肌:这个动作增强二头肌肉或前臂,器械的重量可随着你的进步而加大。

说明:

1) 坐在地板上,双腿弯曲交叉,坐直。

2) 两手各反握一只哑铃,手臂伸直。

3) 弯曲手臂,朝两肩抬升哑铃。

4) 保持几秒种,回到原位。两肘始终靠近身体。

5) 重复相同动作,连做两组,每一组8-10个。中间休息15-20秒。

变换:只做一边,然后换另一边。

附加:整个动作紧凑连贯,哑铃不要来回晃动,否则将失去这个动作的意义。

法式动作:放松手臂肌肉,快速运动,这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。

说明:

1) 坐在地板上,双腿弯曲交叉,坐直。

2) 双手举哑铃过头,掌心向内,双臂微微弯曲。

3) 上臂保持不动,慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。

4) 回到原位然后重复相同动作,做两组,每组8-12次。中间休息15秒。

向前平举:这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉,上臂同样会有感觉。

说明:

1) 双脚与肩同宽,背部挺直,双膝微曲,确认你是站直的。

2) 双手紧握哑铃,掌心向内,放在两个大腿前方。

3) 微曲双臂,将哑铃向上抬至与肩同高。

4) 回到原位,连做两组,每一组8-12个,中间休息12-15秒。

变换1:每一次只做一边。

变换2:将哑铃举过头顶,回到与肩同高,重复相同动作。

俯卧撑

说明:

1)跪在一块垫子或一条毛巾上,双踝交叉,双手放在身体前部,与两肩形成直角。

2) 背部挺直,收紧腹部,头部与背部平行,慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。

3) 回到原位。

4) 重复相同动作,连做两组,每一组8-12个动作。中间休息15秒。

三头肌的伸展:这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计,通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。

说明
1) 站立,身体微微朝前,背部展平,收紧腹部。

2) 紧握哑铃,掌心向下。

3) 右臂弯曲,向后抬臂直到胳膊伸直,保持住,然后慢慢放下手臂。

4)重复10-12次,换另一边。

5)做两组,每组10-12个,如果肌肉力量加强了,可做三组。

变换:视情况增加哑铃重量。

手臂和肩膀的锻炼-
http://floratang.blogdriver.com/floratang/815582.html

有图片结合解释。

哑铃就足够了!单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

以上的运动太复杂了,如果条件允许的话,我建议你去钓鱼,而且是去野外的那种野钓,一天下来肯定舒服,而且对身体很好!