李健最近拍过的电视剧:什么是哑铃?

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有100、55、300千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。
　　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。
　　它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。
　　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
　　哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

　　哑铃是健身器材！哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。
　　练哑铃，让你更协调

　　在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

　　充分热身

　　由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

　　哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　　哑铃全身循环训练
　　（哑铃重量<SPAN lang=EN-US>3~5公斤）

　　训练方法
　　主要锻炼部位

　　半蹲 20~25次
　　大腿、臀部

　　手臂弯举 30~35次
　　手臂前侧的肱二头肌

　　背部划船 20~25次
　　背部

　　箭步蹲 15~20次
　　大腿、臀部

　　颈后臂屈伸 20~25次
　　手臂后侧的肱三头肌

　　硬拉 25~30次
　　腰部

　　侧平举 20~25次
　　肩部

　　每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

　　如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

　　塑身效果

　　哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

　　适应人群

　　哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

　　练习攻略

　　充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

　　动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

　　适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

　　学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
　　参考资料：http://www.yelg.com/sci-jianshen/science_155.htm

怎么摇也不响的铃

我就是玩了几年的哑铃才有了今天的好身材