班超为人有大志:健康饮食

世界上任何一种食物，无论它是植物性的还是动物性的，都不可能满足人体对各种营养素的需要。因此，必须把若干种食物进行科学的搭配，使搭配后的膳食所提供的营养（热能和营养素）和人体所需的营养恰好一致,称为平衡膳食平衡膳食设计中关键的问题是食品原料品种的选择和数量的确定。

(1)享受更多种类美食。

每天最好能吃20种以上的食物，才能保证各种营养素的需要量。

(2)每天3种粮食。

对一个成年人来说，每天要提供3个品种，摄入量在300～500克左右，不要长时期食用过于精细的大米、白面，应时而食用糙米、小麦麸皮和某种杂粮，以增加维生素B和其他营养素的供给。

(3)每周吃一两肝。

动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总供给量的1／3～1／2，动物蛋白要占优质蛋白的1／2以上。我国膳食结构以植物性食物为主，每人每周最好要摄取50克左右的动物内脏，特别是肝脏，以保证维生素A、B和一些无机盐的供给。

(4)饮食中做到酸碱平衡。

粮谷类和动物性食物在生理上均呈酸性反应，必须摄入足够量的在生理上呈碱性反应的蔬菜、水果，才能保持饮食的酸碱平衡，防止发生饮食性酸中毒。一个成年人每天应摄入500克左右的蔬菜和200克左右的水果。食用足量的蔬菜、水果，还可保证膳食中食物纤维的含量。

(5)蔬菜品种多样。

有色蔬菜和叶菜类要占50％左右，才能提供数量较多的维生素C、胡萝卜素和相当量的钙、铁等无机盐。由于蔬菜的维生素C在烹饪中损失比较严重，故每天要食用1～2个品种的水果200克以上。每周应食用50克以上的菌藻类食品和200克以上的硬果类食品，以提供多样的维生素和无机盐。

(6)优质植物油。

每天要摄取15克以上的优质植物油，才能保证必需脂肪酸的供给。动物脂肪要严格控制，否则会摄入过多的饱和脂肪酸甘油三脂和胆固醇，导致心血管系统的疾病。

(7)新鲜、多样比贵更重要。

对食品的选择，重要的是新鲜、多样，而不是名贵、稀罕。食品价格的形成与许多因素有关，如栽培、养殖和生产的成本、流通的成本、供给量和需求量之间的矛盾和平衡等，高价食品主要原因多半是物以稀为贵。其实从营养价值的角度看，有些价格令人咋舌的山珍海味、飞禽走兽，其营养价值还不如鸡蛋、瘦肉，甚至连豆腐丝都比不上。

当然对于经济宽裕的消费者来说，高档食品可以进一步丰富餐桌上菜肴的色、香、味、形，特别是在口味和口感上给人一种难得的特殊感觉。

一周健康食谱

星期一

早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果：西红柿或白萝卜1个。

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）。

水果：枇杷（或长生果）3～4个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。

水果：鸭梨一个或西瓜一块。

中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。

晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。

水果：香蕉（或黄瓜）1个。

中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。

水果：猕猴桃（或桃子）1～2个。

中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。

晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果：草莓（或李子）5～6个。

中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡

腿菇木耳猪肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

星期天

早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

水果：苹果1个。

中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。