孙悟空火焰山:普通大米中维生素BI，B2，B6，E，PP，钾，钠，钙，镁，铁，锌，钼，铜，碘，硫，磷，硒含量

3.1营养

3.1.1营养的概念：

营养来自食物，食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命，保持体温，使细胞生长发

育与修缮，调节生理功能的物质。科学饮食要多样化，不可偏食等。掌握科学饮食与锻炼也

是通向健身的必由之路。

3.1.2营养的作用：

营养对维持人体健康有很重要的作用。良好的营养可使身心健康、保持正常体重、使人精力

充沛、永保青春。营养过少不能满足机体活动，会导致营养不良，抵抗力降低，体弱多病。

营养过剩也会引发种种疾病，是造成“现代文明病”等。

构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物。

3.2 六大营养物质：

3.2.1碳水化合物（糖）

a、碳水化合物（糖）在人体中的比例1%-2% 。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源

，人体每天每公斤体重需要7.5g

b、人体最重要的单糖是葡萄糖。糖的分类：单糖、双糖、多糖

单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：昧甜、易被人体吸收；

双糖（庶糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，分解为单糖；

多糖（淀粉、纤维素），味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖。

c 、碳水化合物（糖）人体最主要热能来源：每公斤碳水化合物产生4千卡能量。占人体总

能量来源的40-50%

d 、碳水化合物（糖）构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖

蛋白能增强人体的免疫力。

e 、碳水化合物（糖）摄入过少：人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症

f 、碳水化合物（糖）摄入过多：会产生高血糖、易致糖尿病。

g 、碳水化合物（糖）来源：纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖）、谷类（大米、小米、面

粉、玉米）、干豆类（黄豆、蚕豆）、根茎类（土豆、芋芳）硬果（栗子、花生等）

h 、碳水化合物（糖）与运动：现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高

糖的摄取量。但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错

误的。多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖

3.2.2 脂肪

a 、脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20—25%（不直超过

30%）每天每公斤体重需要11。

b 、甘油三脂是脂肪的主要成分。分类：饱和脂肪和不饱和脂肪。

c 、饱和脂肪：动物性脂肪（牛奶、猪油、牛油、鸡油）含有摄取太多容易引起动脉血管硬

化或心脏方面的疾病。

d 、不饱和脂肪：比如植物性脂肪（大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米）含酸，摄取太多也会

引起肥胖等后遗症。

e 、脂肪单位供能最大，每公斤脂肪能产生9千卡能量。

f 、脂肪作用：保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸

收利用、影响组织功能。

g 、脂肪摄入不足：不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。

h 、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固醇过高、有密切的关系。脂肪过

多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。

i 、脂肪的食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉

米油）、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。

3.2.3 蛋白质

a 、在人体中的比例15%-18% 。每天每公斤体重需：l.2克、运动员等：2.5克左右/公斤体

重。

b 、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。分类：完全蛋白质和不完全蛋白质。

c 、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸（如动物肉等，98%可被人体吸收）。不完

全蛋白质：如植物蛋白（80%可被吸收）。

d 、人体的必需氨基酸有8种，必需氨基酸人体不能自己合成，需从食物中获取（非必需氨

基酸12种）。

e 、蛋白质能供给能量：每公斤蛋白质能产生4千卡能量。

f 、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活

动。控制遗传、增强人体抵抗力。

g 、蛋白质摄入过少：会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳

、贫血症等。

h 、蛋白质摄入过多：蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。

i 、蛋白质食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉

米油）、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等

j 、蛋白质与运动：长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳

水化合物的供应。参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白质的需要较高，特

别在练习初期，要供给充足的蛋白质。

3.2.4矿物质

矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总 量的96%）。矿物质在

人体中无法自我合成，必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙99% 、磷80% 、镁70%都

集中在骨、骨路和牙齿中，矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压，参与脂肪

、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。

矿物质与运动：由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、

磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正

常的代谢机能和生理需要量。

3.2.5 维生素——维他命（Vitamin）

维生素特点：维生素又称他命（Vitamin）在人体内虽然只是微量，只要少量就可维持动物

体正常生长，生殖及健康。维生素还必须通过活的有机饮食，而非一般碳水化合物、脂肪、

蛋白质或矿物质，藉由吸收微小的量即可供正常之代谢，维持健康。

维生素具有以下几个特点：大多数维生素不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取。不是

机体的构造成分，不提供能量。有的维生素的性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中破

坏。摄取量要适当。少了，体内物质代谢会发生障碍，易出现维生素缺乏症及其疾病。过量

，会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒。

维生素的分类：

a 、脂溶性维生素（溶于脂）：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

b 、水溶性维生素（溶于水）：维生素C、维生素B群、pp、叶酸、生物素

维生素功能：1）促进生长繁殖、 2）加强抵抗力、 3）健全组织功能、 4）促食欲、5）维

持健康、促使长寿、精神旺盛等等。

1）、维生素A：助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌

2）、维生素Bl：构成辅酶、参与碳水化合物代谢、护心、维护能量代谢、提高运动能力，

预防过度疲劳、维持神经系统、增食欲

3）、维生素B2：维护体内物质代谢正常进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及口舌

4）、维生素B3：使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统，构成辅酶、参与蛋白质、

糖类、脂肪代谢、防心血管疾病，

5）、维生素B6：参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固

醇的正常防止贫血、虫主牙、肾结石

6）、维生素B12：造血功能、防止脂肪肝维持胃肠道、神经系统、骨髓的正常功能。

维生素C：维持新陈代谢、增免疫抵抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、骨发育、治贫血、

愈伤口、护视力、养颜美容

7）、维生素D：促进入体对钙、磷吸收利用助骨髓、齿发育、松弛神经、缓解疼痛、助维A

吸收、防骨质疏松症、结膜炎

8）、维生素E：延缓衰老、防动脉硬化，防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陈代谢、

增耐力，提高体力、缓解疼痛、肝解毒功能

9）、维生素K：促进血液凝固，制止出血，增加骨密度，促进骨化。

维生素与运动：健美操运动的代谢特点是热能与各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧

化为主。因此，为使练习者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，体内糖储备充足没，提高机

体运动能力，人体需要补充较多的维生素C、BI、B2、E等各类相关维生素。

3.2.6 水

l）、水的特点：水是生命之源。在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的60%-70%，对

人体有非常重要的作用，是维持人体正常生理活动的重要营养物质。

2）、水在人体中布很广：肌肉重量的65—75%是水，脂肪重量的25%是水。水主要储存在细

胞内液（其中62%左右是水）和细胞外液（如血液中90%以上是水，还有淋巴、唾液、皮肤和

肾脏分泌的体液等）。水参与物质代谢过程，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。

调节体温，保持人体的正常温度。是器官、关节及肌肉的润滑剂。保持腺体分泌，充实体液

。

3）、水的需求量、来源：人对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比，消耗每卡热能需

要1毫升的水分，每公斤体重需要3040毫升的水分，如果70公斤的人需要2100—2800毫升水

。正常情况下，人体内水分的出入量是平衡的。一个健康的成年人每天约需2000—2700毫升

水（包括饮水、食物中的水，代谢中产生的水）。若饮水过少，会使血液浓缩，粘稠度增高

，不利于血液循环及营养的吸收。人体若丧失20%的水分就会有生命危险。

在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下，饮水量应相应增加。喝水是人体所需水分的

直接来源，如喝白开水或茶水。但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食

中取得，如大米含水15%、肉类含水50%等。

4）、水与运动的关系：运动期间和前后。体重因流汗而减少2—3%时，血液量下降，会明显

影响人体的运动能力等，所以要及时饮水，并以少量多次为原则。同时应饮接近血浆渗透压

的淡盐水或饮料，以保持体内水盐的平衡（但为了减肥，尽量要以水为主）。

结论：健美操丰富了业余文化生活 ， 可以调动人们进行体育运动的兴趣， 能够达到身

体锻炼的目的。可以为终身体育打下良好基础。