章金莱有两张身份证:早餐知识

早餐吃得好 身体更健康
早餐是早上起床后，结束饥饿状态的第一次用餐，也是一天中最为重要的一餐。医学科学家们把每天吃早餐作为健康长寿的一项健康行为。

俗话讲，一年之计在于春，一日之计在于晨。一般讲，上午学习，工作强度都比下午大，体力、脑力消耗也大，所需能量较多。另外，经过一个晚上的消化，胃和小肠中食物基本排空。晚上睡觉虽然能量消耗较少，但为了维护人体吸收、心跳等新陈代谢也需要消耗一定能量，所以，早晨起床后应补充充足营养。营养学家形象地把早餐比作进补，这是有充分科学依据的。早餐如果能吃得好，不仅整个上午精力充沛，而且可以降低血液浓度，促进废物排泄，减少患结石危险，甚至还具有延缓衰老的作用。

中国人不重视早餐

令人遗憾的是人们对早餐最不重视。据全国营养调查资料显示，我国中小学生经常不吃早餐者占7.4%，从不吃早餐者占6.1%。也就是说，全国只有86.5%的中小学生每天吃早餐，这一比例明显低于发达国家，甚至比一些发展中国家还要低。即是吃早餐的中小学生来说，早餐的质量也颇令人担忧，一方面是早餐吃的食物质量普遍不足；另外，食物种类过于单调，基本上是以谷类为主，动物性食物、豆类及蔬菜、水果类食物用量和食用比例均太低。全国只有34.4%的中小学生在早餐中食用了肉类食物；14.6%的中小学生食用豆类食物，至于食奶类食物者更少，只有6.9%。这是导致中小学生蛋白质、钙和某些维生素摄入不足，佝偻病、缺铁性贫血等疾病发生率高的重要原因。

不吃早餐影响大脑活动

据生理学家观察，学生考试（包括平时上课动脑筋），是一项非常剧烈的脑力劳动。大脑活动90%的能量都靠葡萄糖提供，脂肪、蛋白质所提供能量不能供大脑使用，脑细胞中储存的糖原又甚微，只能够维持脑细胞活动几分钟。脑细胞活动所需的葡萄糖全靠血液循环中血糖所提供。所以早餐只吃几块巧克力，或者只喝一瓶牛奶、吃一只蛋或者不吃早餐都会影响血糖供给。如果血液循环中所提供的葡萄糖不足，就会影响大脑神经细胞和神经胶质细胞的活力，影响大脑活动能力，影响考生（学生）临场发挥，严重时会出现眼前一团漆黑的低血糖现象。国内外一些研究人员发现，不吃早餐或早餐质量不好的学生，上午第一、二节课就会出现精力不集中、疲劳、思考问题不敏捷。第三、四节课时，上述现象更加明显。不吃早餐或早餐吃得不好的学生中有1/3文化课不合格。而早餐吃得好的学生精力充沛，思考问题积极，文化课不及格的比例明显比不吃早餐或早餐吃得不好的学生低得多。

要科学地安排早餐

简单地说，早餐必须具备三项条件：一是要有足够水分；二是要有足够的能量；三是要有足够的蛋白质。一般早晨起床后先喝一杯水，及时补充水分，滋润内脏，促进废物排泄，稀释血液浓度，增加消化液分泌。喝水之后方可出门锻炼。早餐宜准备些富含水分的食物，如稀饭、汤面和牛奶，再配以固体食物。这里特别要提醒大家的是，早餐至少有100克米饭或面食垫底，不能光喝牛奶，或牛奶、鸡蛋而不吃米饭或面食，否则于健康不利。这是因为人体能量来源靠每天吃进去的米、面、鱼、肉、蛋……等各种各样食物。食物不同，所产生的能量也不同，其中最为经济、最为实际的能量来源是米和面。米、面是血液循环中葡萄糖的主要来源。有人计算，1市斤米面可供给人体1750千卡热量，而1瓶牛奶只能提供120千卡左右热量，1只蛋只能提供72千卡热量，1市斤牛肉只能提供1350千卡热量，1市斤猪肉也只能提供1650千卡热量。可是，有相当多的一部分人，对这一科学道理知之不多，往往对米、面存在着一种偏见，认为牛奶、鸡蛋、牛肉、猪肉含蛋白质多，营养价值比米、面好。因此，有瞧不起米、面不正常现象，寄希望牛奶、鸡蛋上，常常把牛奶当主食，巧克力当点心。殊不知，牛奶、鸡蛋虽然含蛋白质丰富，可是，蛋白质能被人体的利用率只有92%，而且蛋白质在代谢过程中，由于食物特殊动力作用，所消耗的能量，相当于蛋白质本身所产生能量的30%，而米、面只有5%-6%，所以，牛奶、鸡蛋实际提供的能量不及米、面。这好比红木当柴烧。红木虽好，但烧不旺，白白浪费掉。热量不足，特别是葡萄糖供给不足，就会影响大脑功能。所以，要让学生（包括平时）吃饱饭，早餐尤其重要。

早餐的食物搭配

这里提供读者一些参考，除了粮食类（至少100克）食物外，还应搭配些富含蛋白质、脂肪的食品，如牛奶、鸡蛋、熟肉、豆制品、花生酱等。中国人早餐喝粥这是一种良好传统饮食习惯，如能再在粥中加上豆子、花生、薏米、红枣等，既能补充能量（葡萄糖）又能提供蛋白质、矿物质，可使粥的身价倍增。有条件，再吃点蔬菜、水果，蔬菜、水果中维生素C、有机酸能使人感到精神振作。如果早餐吃得太腻太多，会增加胃的负担，影响午餐。体弱、胃肠不好的人和消化力差的人，应吃些温热、清淡、可口的食物，有条件可以长期补充葡萄王健肠等微生态制剂，调节胃肠功能。

营养早餐4要素

要素1：谷类

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等等的总和。它们丰富的碳水化合物是我们膳食能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。

适合早餐的谷类食物：馒头、包子、面包、米粥、薯粥、豆粥、玉米粥、面条、营养麦片、馄饨。

要素2：肉类

准确的称呼应该是“动物性食物”，包括肉、鱼。禽、蛋。它们为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别，妈妈们要注意轮番使用，不要因为孩子喜好而偏好某一种。

鸡肉、鱼虾及其它水产品含脂肪很低，可以多吃一些。

猪肉含脂肪较高，适量少吃。

蛋类是高蛋白的优质来源，但含胆固醇相当高，以每天1个为宜。

适合早餐的肉类食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、火腿、鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）。

要素3：奶类（或豆类）

奶类及奶制品、豆类和豆制品，前者是动物蛋白，后者是植物蛋白，能为人体提供优质的蛋白质。而且，我国居民膳食中普遍缺钙，奶类是首选补钙食物，有些孩子喝牛奶会有腹泻等不同程度的肠胃不适，用酸奶和豆浆、豆腐脑代替也可保证钙的摄入。

适合早餐的奶类及豆类食物：鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、煮黄豆、酱豆腐。

要素4：蔬果类

也就是蔬菜和水果。我们经常把它们放在一起，是因为它们有许多共性——提供给人体各种维生素。但它们终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是上学期间的孩子，更不能只吃水果不吃蔬菜，或只吃蔬菜不吃水果。

一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以你要多选深色的蔬菜和水果。

适合早餐的蔬果类食物：黄瓜、萝卜、莴苣、白菜、西红柿、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃。