高考问答《病隙碎笔》:求一套系统的哑铃练胸肌的方法~~
来源：百度文库 编辑：高考问答 时间：2024/05/09 07:42:39
要系统的~~顺便告诉我下具体多长时间能练出型来~
先谢谢了~~~~
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1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
这个不能急于求成 因为哑铃练习给肌肉的负荷很大 太急于练习会造成肌肉损伤 慢慢来 会修炼出好身材的
祝你好运
练胸肌仅仅有哑铃是出不了什么型的。最起码还要有杠铃和双杠。
杠铃平板推，哑铃平/斜板推/飞。双杠。
每次锻练从中选三种动作。每个动作做8~10次为一组。每个工作做三~四组。