淡水海边吉他谱:如何选择适合的食用油?

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食用油选择有讲究

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一日三餐，无论挑剔的口味如何改变，食用油总是人们不变的选择。但目前，消费者对如何选择健康营养的好油的认识还远远不够。许多家庭有着不健康、不科学的选择食用油习惯。
从营养学的观点来说，饱和脂肪酸含量低，不饱和脂肪酸含量高的油，尤其是必需脂肪酸含量高的油，其营养价值也较高。一般来说，植物油的必需脂肪酸含量较高，而动物油含量较低。不同种类食用油中还有不同的特殊成分，具有特殊的保健效果。如红花籽油除含有很高的必需脂肪酸外，还含有维生素E、谷维素及甾醇等物质，具有降低血清胆固醇的作用。而核桃油中由于含有丰富的磷脂，是人类思维、记忆的重要元素，因此具有缓解疲劳、对保护细胞膜、降低血脂、改善记忆、延缓衰老等作用。
从制作工艺来讲，食用油一般有两种制作工艺，压榨法是纯物理方法压榨，浸出法指的是采用溶剂油将油脂原料经过充分浸泡后进行高温提取。采用物理压榨法的食用油，要比采用萃取法的食用油具有更好的品质。
不同的原料有不同的优质产区。以山茶籽油为例，好的野生山茶籽油原料完全采自适合山茶树生长的优良产区，自然生长、无化学污染的深山幽谷之中，而普通的山茶籽油就次一等了。
吃什么样的油对健康更有益？什么样的油才是最适合我们身体的“健康好油”呢？普通消费者因不甚了解食用油的脂肪酸构成比例及其对人体的不同作用，在选择时既茫然又带有随意性，许多人还误以为食用油仅仅是调味品。

据营养专家介绍，其实我们每天吃什么样的油———即摄入什么样的脂肪对身体健康非常重要，在人们每天摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素、水等七大营养元素中，脂肪占了总热量的35%，而脂肪总量的76%以上又是来自于每天吃的油。食用油脂的基本组成成分主要为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三大类。按脂肪酸含量的国际营养标准：饱和脂肪酸含量若超过12%，过多的饱和脂肪酸就会在人体内产生脂肪积聚，继而造成血脂水平异常，诱发高血脂、高血压、动脉粥样硬化等严重心脑血管疾病；而单不饱和脂肪酸(油酸)则是维持正常血脂水平，减少心脑血管系统疾病发生的重要脂肪。其含量若达70%以上，则能调节血脂，降低血中“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，而不降低血中“好”的高密度脂蛋白胆固醇，非常有益于心、脑、肾、血管的健康；多不饱和脂肪酸中的亚油酸与亚麻酸均属人体必需脂肪酸，欧咪伽3亚麻酸与欧咪伽6亚油酸的比值若能接近1∶4的理想水平，对人体是十分有益的。但其中的亚油酸含量若高过15%，则会诱发多种疾病，特别是肿瘤疾病的发生。而欧咪伽3亚麻酸含量应在2.5%以上，人体每天能摄入1克对健康就非常有益。专家指出，食用油的好与不好主要是指油中的脂肪酸构成比例是否合理。建议消费者在选择时应注意以下6点：

1、远离饱和脂肪酸含量高的油类，一般动物脂肪含饱和脂肪酸较多，所以不宜多吃动物油(如猪牛羊油)；

2、选择单不饱和脂肪酸含量在70%以上的油类，如野茶油、橄榄油；

3、选择富含欧咪伽3亚麻酸的油类，如野茶油、核桃油；

4、避免欧咪伽6亚油酸含量超过15%的油类，如红花油、葵花子油、花生油、芝麻油、葡萄籽油、玉米油。

5、多不饱和脂肪酸中的欧咪伽6亚油酸和欧咪伽3亚麻酸的比例最好是4∶1；

6、是否含有维生素E，维生素E是抗氧化剂，可以减少氧化型LDL(低密度脂蛋白胆固醇)的形成，降低发生动脉粥样硬化的可能性。

在选择食用油时，最值得关注的是营养成分。国家食物与营养专家咨询委员会顾问、协和医科大学杜寿玢教授说，膳食中的单不饱和脂肪酸与“三高”等心脑血管疾病的发生及死亡率之间呈现明显的负相关。要达到平衡营养膳食的目的，“三高”等心血管病患者应选择适合自己的食用油。美国FDA(美国食品与药品管理局)2004年11月1日公告：人日摄入23克橄榄油，其中的单不饱和脂肪酸可降低冠心病的发病几率。

产自我国“油茶之乡”江西宜春的“润心”野茶油，经中国疾病预防控制中心营养与食品安全所在与意大利产橄榄油进行的成分对比分析检测结果表明(见上表)：两者成分类似，并且中国“润心”野茶油的油酸、维生素E含量都优于国外的橄榄油。而且，在烹饪过程中，“润心”野茶油的单不饱和脂肪酸比橄榄油更不容易损失，但其售价还不到橄榄油的一半。
食用油选择及使用常识
饱和脂肪酸吃进体内后会增加胆固醇，过多的胆固醇会活化血小板，进而造成心脏动脉硬化 及血栓、中风，提早发生心脏病变。

不饱和脂肪酸主要成份为油酸（单元不饱和脂肪酸）、亚油酸、亚麻油酸（多元不 饱和脂肪 酸），称维他命F，其功能为降低胆固醇，防止心脏血管之病变，构筑细胞膜，维持皮肤及 器官的生机，为人体重要之必须脂肪酸。

胆固醇为人体必须之元素，但因人体能自行合成，以目前一般多已营养过剩，不必再外来摄 取；如胆固醇过高，应注意饮食，三餐采用不饱和脂肪酸较高之食用油，并增加运动量。

★ 如何选择食用油

1. 选择植物性食用油，但须注意耐热性、稳定性、不饱和脂肪酸含量高、维他命E含量高等几个条件，列出几种做参考：
耐热性高：玉米油．米胚芽油．棕榈油． 花生油． 苦茶油
稳定性佳：花生油．玉米油．米胚芽油．棕榈油．胡麻油．苦茶油
不饱和脂肪酸高：黄豆油．玉米油．葵花油．红花籽油．橄榄油．米胚芽油．胡麻油．苦茶油
维他命E含量高：玉米油．米胚芽油．小麦胚芽油

2. 选择诚实品牌、标示清楚。

3. 油色金亮、无沉淀物。

4. 味觉良好、无烧焦味。

★ 使用注意事项

1. 不加热至冒烟，因开始发烟即开始劣化。
2. 勿重复使用，一冷一热容易变质。
3. 油炸次数不超过3次，并用较耐高温的油来油炸。
4. 不要烧焦，烧焦容易产生过氧化物，致使肝脏及皮肤病变。
5. 使用后应栓紧盖子，避免空气接触，与空气接触易产生氧化。
6. 避免放置于阳光直射或炉边过热处，容易变质，应置于阴凉处，并避免水份渗透，致使劣化。
7. 使用过的油千万不要在倒入原油品中，因为用过的油经氧化后分子会聚合变大，油呈黏