produce101音源成绩:放松疗法(Relaxation therapy)具体有哪些步骤？

放松疗法又称松弛疗法、放松训练，它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改变机 体紊乱功能的心理治疗方法。实践表明，心理生理的放松，均有利于身心健康、达到治病的作用。像我国的气功、印度的 瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。 放松疗法是基于下述理论假设：即认为一个人的心情反 应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。至于躯体的反应，除了受自主 神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵 和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可 由人们的意念来操纵。也就是说，经由人的意识可以把“随 意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松驰下来，建立轻 松的心情状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅 “情绪”上“张惶失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵 硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡；而当紧张的情绪松弛后，僵 硬肌肉还不能松弛下来，即可通过按摹、洒浴、睡眠等方式 让其松弛。基于这一原理，“放松疗法”就是训练一个人，使 其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松 的状态。

　　放松疗法常和系统脱敏疗法结合使用，同时也单独使用。 渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏 疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系 统的身心疾病都有较好的疗效。

　　引自《心理医生》

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放松训练（relaxation response），又称松弛疗法，是通过一定的程式训练学会精神上及躯体上（骨骼肌）放松的一种行为治疗方法。其核心的理论认为放松所导致的生理改变对应激所引起的生理改变是一种对抗方量。放松可阻断焦虑，副交感支配可以阻断交感支配。因此，各种放松技术的共同目标都是降低交感神经系统的活动水平、减低骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观状态。
（一）放松训练的主要类型
(1)渐进性肌肉放松；
(2)自生训练；
(3)自我催眠；
(4)静默；
(5)生物反馈辅助下的放松。
（二）实施放松训练的基本条件
(1)精神专一：要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象，以促进逻辑的继发性过程性思维转变为较少现实依据的原发性过程性思维；
(2)被动态度：当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一；
(3)减低肌肉能力：处于一种舒适的姿势，减低肌肉紧张；
(4)安静的环境：闭目以减少外来的分心，宁静的环境可以减少外来刺激的传入；
(5)有规律地进行训练。
（三）渐进性肌肉放松的技术
1．环境要求
治疗室要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，周围没有噪音和干扰。
2．声音要求
治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详、愉快、坚定，吐字要清楚，发音要准确。可以低声播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍以每分钟约60拍为宜。
3．准备工作
患者在治疗前可少量进食，排空大、小便，宽松衣袋、鞋带和颈部衣扣，坐在舒适的沙发或椅子上，头向后靠，双手自然下垂置于腿上，整个身体保持舒适、自然的姿势。
4．具体实施的步骤
（1）握紧拳头（停5秒左右）——放松；伸展五指（停5秒左右）——放松。
（2）收紧二头肌（停5秒左右）——放松；收紧三头肌（停5秒左右）——放松。
（3）耸肩向后（停5秒左右）——放松；提肩向前（停5秒左右）——放松。
（4）保持肩部平直转头向右（停5秒左右）——放松；保持肩部平直转头向左（停5秒左右）——放松。
（5）屈颈使下颌触到胸部（停5秒左右）——放松。
（6）尽力张大嘴巴（停5秒左右）——放松；闭口咬紧牙关（停5秒左右）——放松。
（7）尽可能地伸长舌头（停5秒左右）——放松；尽可能地卷起舌头（停5秒左右）——放松。
（8）舌头用力抵住上腭（停5秒左右）——放松；舌头用力抵住下腭（停5秒左右）——放松。
（9）尽力张大眼睛（停5秒左右）——放松；紧闭双眼（停5秒左右）——放松。
（10）尽可能地深吸一口气（停5秒左右）——放松。
（11）肩胛抵住椅子，拱背（停5秒左右）——放松。
（12）收紧臀部肌肉（停5秒左右）——放松；臀部肌肉用力抵住椅垫（停5秒左右）——放松。
（13）伸腿并抬高15～20厘米（停5秒左右）——放松。
（14）尽可能地收紧腹部（停5秒左右）——放松；绷紧并挺腹（停5秒左右）——放松。
（15）伸直双腿，足趾上翘背屈（停5秒左右）——放松；足趾伸直趾屈（停5秒左右）——放松。
（16）屈趾（停5秒左右）——放松；翘趾（停5秒左右）——放松。
5．注意事项
（1）第一次进行放松训练时，治疗者与患者同时做，这样可减轻患者的焦虑程度，并能提供模仿的信息。
（2）放松的引导语，有录音和口头两种。在训练开始时使用口头语，更便于患者接受和掌握。
（3）在放松过程中，要帮助患者体验身体放松后的感受。
（4）患者除了在治疗师的指导下进行放松训练之外，还可以听录音自己在家练习，每天1～2次。待掌握要领后可逐渐脱离录音带，独立练习，每次10～15分钟。