血战铜锣湾3高清下载:锻炼的次数

教你一招标哑铃循环锻炼法,我的体会:
哑铃循环锻炼法,现在已发展成为一个非常适合大众健身的全面而整的锻炼方法，它可以设计成发展力旦、速度、协调能力、爆发力、肌肉耐力、增强心肺功能以及祛脂减肥等具有综合能力的各种健身锻炼方法。这种
锻炼方法，通常是指在每次锻炼时，把多个锻炼身体不同部位的动作及颐铃器械按一定的秩序编排好，锻炼者按事先编排的内容、程序、运项依次练习至完成所有动作，则完成了一个循环的锻炼o这种锻炼方法的特点是：能全面地影响身体各器官、系统，提高身体素质、增长肌肉力量和耐力，对于练习者来说，既有趣味又天枯燥感。肌肉的局部负担量不重．不易疲劳，能调动健身锻炼者的积极性，激发锻炼者的兴趣：在参与锻炼的人数多而哑铃器械少的情况下．可随时调整练习的项目．调节运动员：另外．负重颐铃练习、有氧练习和其它活动组成的颐铃循环锻炼．对于发展肌肉力量、肌肉线
条、实现“有氧化”，改善心肺功能和祛脂减肥邦有显著的作用。根据颐铃循环锻炼法酌特点，最新哑铃循环锻炼法有两种主要形式：一、一般哑铃循环锻炼法通常由6-12个“站”组成，每个站设置一个备不相同的负重颐铃练习，每个练习在一个循环中，只完成一组动作，每个练习的负荷重量大约为本人权限重量的40—60％，每个练习之间不安排休息时间，在完成一个循环后，一般应短暂地休息一下．时间大约为2—3分钟，然后再进入下一个循环的锻炼，一般要安排三个循环，大约需要10、30分钟。三个循环可以完全相同，但最好有历不同．可采用改变动作编排．变换练习、调整运动时间和负荷重量等方法，使锻炼产生新鲜感，从而提高锻炼者的兴趣。为了使一般颐铃循环锻炼总能保持足够的生理负荷强度．常采用下面三种方法：1、采用时间固定、增加重复次数的方法，即在每站规定的运动时间内(通常
为25、45秒钟)，不断增加重复次数[动作要保证正确规范．不可变形)g2、采用重复次数固定、缩短时间的
方法．即不断加快动作节奏，以更短的时间完成备站练习既定的重复次数，不断缩短整个循环的运动时间。在此基础上．及时而适当地增加循环次数，各站练习的重复次数一般为15—20次o
3、采用重复次数固定、不断增加负荷量的方法和改变动作难度的方法．即在每站规定的次数内．不断增加颐铃器械的重量或变换动作的握位、握距、站距和体姿，以增加动作难度，如仰卧起坐动作可由水平改为上斜体位完成；俯卧撑动作可由水平位改为下斜〔身体负重哑铃的头低脚高式)体位完成c上述三种锻炼方法，既可单独使用，也可兼而施之。一般哑铃循环锻炼法对初始参加哑铃健身运动的人和锻炼基础差的人特别适宜。
二、高效颐铃循环银炼法高效颐铃循环锻炼法是在一般颐铃循环锻炼法的基础上，使循环锻炼更加“有氧化”的方法。它是指在负重哑铃练习的间歇，安插一些有氧运动练习项目(如跑步、跳绳、骑固定自行车、划船和跑
楼梯等)或非有氧运动练习项目(如跳跃、冲刺跑等)。通常采用30秒钟负重哑铃练习与30秒钟有氧运动或非有氧运动交替进行的方式，使身体处在不停顿的运动之中，一次循环锻炼大约持续10、30分钟。锻炼时的心串要求保持在每分钟140—150次。曾有人对参加这种高效哑铃循环锻炼法的男女备20名受试者进行过测定，三个循环1即每个循环包括10站，每站设1个练习，每个循环间歇休息15秒钟，共约需22．5分钟)后，在运动中消耗的总热量，男子平均为539—7干焦(129千卡)，女子平均为397．5干焦(95千卡)．心串男子平均为142次／分钟．女子平均为158次／分钟。受试者的热量消耗相当于1[．5分钟约跑1．6lm，或相当于每小时跑8．4km的能量代谢强度。另外．美国庶省大学医学院运动生理及营养实验室主任里普先生的一项研究得出了如下结果：节食、不参加运动组，减体脂4．08k8(9磅)，同时也减去了11的肌肉量i节贪、有氧运动组，减体脂4．54kg(10镑)，同时也减去1％的肌肉量：节食、力量锻炼组，减体脂
4．08k8．同时增加9％的肌肉旦，节食、力旦加有氧运动组，减体脂5．90k5门3镑)．同时增加佩的肌肉星。报显然．只利用节食减体重，其结果是体脂减少了，而肌肉量也会随之失去一部分。可见，只有将负重哑铃练习、有氧运动同节食结合起来，才是祛脂减重的最佳组法，它能有效地改变身体成分，使肌肉星增多．还能提高机体基础代谢率，使机体在平时可消耗更多的热量。研究证明，肌肉型比脂肪型的人每天要消耗更多的热量。上述实践证明，这种锻炼方法，对获得和保持肌肉块和肌肉线条、全面增强身体素质和基本活动能力、改
善心肺功能等，均会产生全面而显著的锻炼佳效，没有任何其它方法可与之相比，而且对祛脂减肥降体重也有很好的作用和独特的效果。为了使高效颐铃循环锻炼总能保持
足够的生理负荷强度，常采用下面两种
方法：
1、在负重哑铃锻炼间歇安插的练习，是有氧运动练习，它包括跑步、跳绳、骑固定自行车、划船和跑楼梯等有氧运动练习项目。
2、在负重哑铃锻炼间歇安插的练习，并不是有氧运动练习，而是包括跳跃、冲刺跑等非有氧运动练习项目。在采用上述锻炼方法必须注意不要将锻炼同一肌肉群的动作连接在一起，而应分开交叉安排，以防止局部肌肉疲
劳。另外．高效哑铃循环锻炼法，因其运动强度较大，所以比较适合身体健康的年青人采用

你应该多掌握一下理论知识，你的锻炼方法和意识有很大问题啊。首先讲你做俯卧撑的话，如果40个俯卧撑就能练出肌肉的话，那岂不是太简单了，最起码要80个，如果是有基础的锻炼者俯卧撑的效果和举杠铃是有区别的，腹肌的训练也以一天100个左右为好，不过腹肌主要是有8块，所以要注意全面锻炼，手臂锻炼要注意方法，一般以一手12次，三组到四组就可以了，大腿是一星期练两次比较好，深蹲10次一组，三到四组也就够了，所有这些都是要看个人的能力和负重量的，效果大不相同，所以你还是买本书，比如健与美之类的杂志来看看，会对你有帮助，而且身上没有一块肌肉是可以天天练的。你如果想大幅增强自身素质，还是到健身房去比较好，在家用哑铃练效果有限的，而且无负重深蹲是没什么效果的