黑楼孤魂 thunder:怎么提高立定跳远成绩?

第一步：

蛙跳
每天进行50MX2的蛙跳练习

蛙跳的要领是深蹲要低，保持重心向前略微倾斜，用足脚尖的力气，脚跟尽量不着地，跳的时候不可以把双腿伸直，要用脚尖的力气尽量跳远些。

（要做好心理准备，蛙跳很辛苦的……）

第二步

跳绳

数量自己定，一定得用脚尖跳，速度不一定要快，但是得跳实。

第三步

动作

立定跳远的动作是要靠感觉的，在做练习的时候要注意，你是在跳远不是在跳高，力气应当用在向前上，要有腾空的感觉，具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟头，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉，起跳的时候脚板要像划船一样的向后翻，然后感觉要下落了就伸脚向前（全力伸哦~），脚尖着地之后马上移动重心（因为你的脚伸向前的时候重心是在后面的），也就是以脚尖为支点移动身体向前，这样反复练习几次掌握了要领就能发挥出你所有的能力。

我在体校混过几年，是练跳远项目的，对立定跳都有些心得，对于楼上的朋友的见解有些不一致，那我说说我的看法吧。蛙跳的确是个好办法，但是全身协调性要求很高的立定跳就有些离题了，蛙跳对大腿力量的确有一定的帮助，可是在仔细想下，立定跳最后离地的那一刻是脚踝用力的，而不是靠大腿的力量向前蹬的，再加上蛙跳后一定会有肌肉反应的（就是感觉酸酸的用不上劲，而且在下楼梯时超辛苦的，何必拿苦自己受呢！），如果没有充分的休息是要1个星期才能消去的，我不推荐您练蛙跳，推荐方法是你手扶墙，用前脚尖的力量向上挺，脚跟要离地，尽量能把整个人挺到最高，这个动作运动量很小，可多做，对于脚踝的力量有明显的帮助，在平时上楼梯是也可用前脚尖去爬楼梯，也是有帮助的，当然了上面的朋友说跳绳是个不错的方法，你可以两样结合来做，还有要做仰卧起坐，这是做腰腹力量的，在起跳后收腿的动作有帮助的，还会将一块肥肉变成6块腹肌，哈哈。
说到动作，这位朋友可能没留意世界级大赛的跳远，在跳远前是要做“腾空步”的（只是个动作，具体要有图片说明），都是向着45度的方向向前，对于立定跳来说也是一样的，要向45度角伸展，总之要多练习，这时你跳起后全身一定要伸展的，这样伸展会把重心压低的，这就有利于不会让太多的力量浪费在空中，到落地时（这时你有练仰卧起坐的话，就发挥作用了），在空中收腿必定要靠腰腹力量了，{上面的朋友说伸脚向前，还要全力伸，没腰腹力量的怎么向前伸啊？还有就是着地那会一定是脚跟着地的，脚尖着地是怎么做到的啊，难道你是在跳芭蕾吗？}落沙池时，如果你敢用屁股下的话，那你就把身体往左或右倒，你看世界级的比赛哪个不是往旁边倒的，说完！最后我非常同意上面朋友的最后一句话。祝你能跳出自己想要的距离

很简单，主要练技术，提高体能很难，而且也不是一天两天的事情，但是技术可以瞬间提高，而且你比起别人不一定差在肌肉力量上。所以你找老师，好好加强一下技术，很快你起码会有很大的进步。
在挖掘技术缺陷造成跳跃距离不足之后，再好好练体能，至于这体能、肌肉这么练，你自己其实很明白的，主要靠坚持。