牛仔上衣配什么下衣:我刚买个哑铃．不知道怎么练好．谁知道说说怎么练比较合适

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）

训练方法
主要锻炼部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次
腰部

侧平举 20~25次
肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

另外强烈推荐《健与美》，《健美先生》相信一定会让你受益菲浅。

哑铃是健身也好、健美中最长用到的器械，优点是方便使用、灵活多变、针对性强。哑铃有自由重量和固定重量两种，自由重量性价比更高。

不论做什么练习，第一件事都是热身，伸展你将要锻炼的目标肌，两组热身选择70％的重量做15—20个。热身后再作简单的伸展，不必休息就可以开始联系了。

练习任何始终保持背部挺直，不要含胸（背部除外,因为要充分伸展背部），把注意力集中在你要练习的目标肌上，充分挤压目标肌。呼吸是发力时吐气，相反则呼气。每个动作一般4组，8－12个，重量以每组达到力竭为好。

胸部
1、平板卧推 双手横握哑铃平卧在较肩窄的平板上，胸部发力直上推起哑铃，胸部收缩挤压，缓缓下放至与胸平，不要太外张。
2、上斜卧推 平板上斜20－30度，其他与平板相同
3、平板飞鸟 平板双手纵握哑铃，双臂伸直于胸正上，向两边缓慢下放，至略低于平板时再同时向上并起，双臂微曲，找一种抱树感，双手合并挤压胸肌，三组即可。

背部
1、哑铃划船 屈膝上身前倾45度，双手横握哑铃自然下垂。动作开始收紧背部，背肌发力带动哑铃做划船动作。不要让腰发力。
2、单臂哑铃划船 侧向平凳，一腿跪凳面，同侧手撑凳，异侧脚在斜后支撑。沉肩，手臂自然下垂，背肌发力带动胳膊向后上方提起，到顶点收缩背肌，然后缓缓下放，一侧做完换另一侧。

肩部
1、侧平举 基本动作，切记不要向前伸脖子，不要用腰的力量，可以找平凳坐着练。6组
2、哑铃推举 横握同肩平，哑铃举起向头顶，收缩肩部后缓缓下放。 6组
3、半年后可加上哑铃背飞鸟 屈膝、上身前倾30－40度，背部双手提哑铃做侧平举

二头
1、哑铃内翻弯举 坐平凳，双手垂体侧，起始二头肌发力弯举，同时哑铃顺大腿方向向内翻转，顶峰收缩时至翻转极限，再缓缓下放。二头肌内侧头，肘尽量贴近身体不动，双手交替动作。6组
2、哑铃纵向弯举 与上个动作不同的是，哑铃不翻转，二头肌外侧头。6组
3、上斜45度板平卧，两臂自然下垂，同时由体侧弯起至顶峰收缩，缓缓下放。拉长二头

三头
颈后臂屈伸或俯身臂曲伸，单臂上举，缓缓放哑铃于颈后，三头发力拉起小臂，伸直收缩三头；或上身与地面平，肘贴身侧小臂自然下垂，三头伸直小臂，可作手腕内翻。6组

腹部
单纯的仰卧起作已经不足以锻炼出漂亮的腹肌，在颈后加上一个哑铃片或轻的哑铃，效果不错。

臀部
健步蹲 下蹲不必过深，收紧臀部还原。6组

所用动作组间休息不超过1分钟，逐渐缩短，到10秒时，你可以加重量了。每完成一个训练记得伸展肌肉，做好放松。
有一些练习原则可以尝试：
增重训练法； 减重续作训练法； 缩短组间休息时间训练法； 部分幅度训练法等等，可以不断尝试

女性也可作上述练习，减轻重量，50－70％就好，身体适应后，还可作半程练习。

时刻记住，动作标准始终是第一位的，其次才是重量。然后就是恢复，足够的营养和休息。

祝你练个好身材。