安昆堂的官方网站:怎么练臂力和腿力

锻炼臂力：

1. 上臂二头肌 两臂弯举 
   起始姿势 
   全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 
   动作过程 
   上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 
   呼吸方法 
   弯起前臂时吸气，回落时呼气。 
   注意要点 
   要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2. 上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

   起始姿势

   蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

   动作过程

   收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

   呼吸方法

   弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 

锻炼腿力：

1. 每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；

2. 有环境条件的，可以经常登山；

3. 在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；

4. 骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时；

5. 经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；

6. 跳绳

扛着一个大袋子（最起码要80斤的后根据你的身体承受能力而定）从一个点到50米以外的距离，可以用你们家米袋子，或者练受撑倒立，要连续做，起来在做………有效果的，这样能锻炼你膝盖上大腿左右的肌肉，我有过体会，不骗你。以上的运动也练背肌，完全不用花钱去买那些乱七八糟的健身用品，那都是给报有侥幸心理的人而准备的，只要你肯下狠心磨练自己就一定能成功，不可半途而废，不然一切的努力都将消失，不可三天热血，过去就不练了，要坚持！

我先说我是怎么训练的
每天俯卧撑练习 每组20 看自己的力量能一组做多少
腿步可以绑上沙袋 每天早晨进行跑步 然后在进行腿步的肌肉训练 蹦 跳 散打侧踹 踢腿这些都可以增加腿步肌肉的训练 我是武术出身的 这样练下去 看效果吧

很简单的 只要你每天坚持练马步就可以
先从30秒开是 依次增加
每天十组
坚持下了就行了

臂力通过俯卧撑，举哑铃。腿力通过马步，蛙跳。最好在手腕脚腕上加上沙袋

本人感觉 如果想在短时间内增加臂力 是不太可能的,虽然 倒立,练器材都可以让自己在短时间内感觉上增加了 力量实际上 没有增加

因为肌肉是要在长时间的 锻炼下才会增加 所以希望大家不要为了 迅速增加臂力 做一些 本身并不能接受的练习.

个人意见

(1) 每天 在外跑25分种左右(这样可以让 ,身体的肌肉放松)

(2) 跳绳400-500次( 可以增加 小臂的力量 和 腿部力量)

(3) 倒立到 两个手酸为止( 为经过专业训练 一般人不能 举起比自己身体重两倍的物体 这样可以 增加 臂力 和 耐力 还可以 练习倒立)

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气

本人感觉 如果想在短时间内增加臂力 是不太可能的,虽然 倒立,练器材都可以让自己在短时间内感觉上增加了 力量实际上 没有增加

因为肌肉是要在长时间的 锻炼下才会增加 所以希望大家不要为了 迅速增加臂力 做一些 本身并不能接受的练习.

个人意见

(1) 每天 在外跑25分种左右(这样可以让 ,身体的肌肉放松)

(2) 跳绳400-500次( 可以增加 小臂的力量 和 腿部力量)

(3) 倒立到 两个手酸为止( 为经过专业训练 一般人不能 举起比自己身体重两倍的物体 这样可以 增加 臂力 和 耐力 还可以 练习倒立)

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气