温州叶同仁堂:如何练手力，臂力和脚力和体力

练手力和臂力的方法有：
1、搏击；
2、拳功：拳功如何做：
（1）空拳 ： 每组50次，共做3组
（2）沙碟：每组50次，共做3组
（3）吊包：每组12次，共做3组
3、拳术训练 小念头、手功、咏春拳等都可以练习手力和臂力的；
4、还有臂力棒和拉力器,练习臂力棒可以增加腕力和小臂屈肌群的力量,拉力器可以练习胸肌、背阔肌。
练习脚力的方法有：
1、经常练习踢腿动作；比如：压腿 （正边 每组12次，共做3组），（侧边每组12次，共做3组）（直撑每组12次，共做3组） （侧撑每组12次，共做3组）
2、单式对练：对方踢踢大腿，互相踢，注意不要用力过猛，导致韧带受伤；

练习体力的方法有：
1、100米短跑：

2、如果你在体力方面不是很好的话，这半个月里可以加强一下体力方面的训练；
3、还有长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
4、越野负重练习：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
5、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
在练习手力，臂力脚力和体力的时候要注意：

把握好负荷的度，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
注意动作速度。
控制好练习次数。
不要过激运动。
不要依赖登山器。
运动的动作频率不要太急。
不要在运动期间吃喝。

去健身房,包你练什么都行.

练手力

整只手的练习和正确的联系强度，方法还是推荐俯卧撑比较好，有人说做的时候速度越慢效果就越好，其实并不是这样的，速度慢是很有效果，但那练的是肌肉，主要是把肌肉练大，（当然不是说对力量没有效果！），一拓一拓的肌肉不是太好看，主要练的是爆发力，是相对自身的力量！！！所以速度快些会比较好！一天练5-8组比较合适！每组多少个呢？这就看自己，比如一次能做20，那这就为一组！每组之间的间隔不要太长，3分钟左右吧，活动一下可以了

练臂力

锻炼臂力可以坚经常的做引体向上和俯卧撑。这是两个非常经典的动作。
俯卧撑主要发达胸大肌和手臂肱三头肌，引体向上主要锻炼背阔肌和手臂肱二头肌。经常做这两个动作可以提升手臂的力量和上下臂的维度。
这两个动作可以各做3组，每组做10到20个左右，每组间休息1分钟。随着力量的提升，引体向上可以改成宽握，俯卧撑可以改成窄距。

练体力

1、跳绳 跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

2、变速跑 3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

3、匀速跑 心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上

4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)

一、手力提升方法：
1首先手指的肌肉力量本来就是身体里较为弱小的一块。

2要提升手指的力量和速度并不能只是单单靠反复的弹奏曲子，要循环渐近，这样能更有效的提高自身的水平。

方法/步骤2
下面讲讲怎么增加手指的力量和速度

1首先手心张开，张到最大尺度，感觉你的手指不能弯曲为止。用力坚持3-5分钟。

2接着握紧拳头，张开，握紧，张开握紧，反复数次，（速度越快越好）一直做到感觉手指发酸。

3然后拿出自己的乐器，练习曲子，弹奏在半个到一个小时之间。

4这时候不要着急休息，去接盆热水，将手放在热水里面泡3-5分钟，这样可以很有效的促进手指间的血液循环。消除一些手指疲劳感。

6勤加练习，坚持一个月的话能非常的有效提升手指的速度与力量从而提升自身音乐水平。

二、臂力练习方法：
工具/原料
室内：哑铃 室外：单杠
步骤/方法
1 上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势
全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2 上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼 吸方法
弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

3户外
可以用单杠 多做引体向上
条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好

注意事项
千万注意不要伤着自己 宁可锻炼的进程慢一点 也不可快了 伤着自己 切忌 欲速则不达 这是练习前你应该牢牢记住的
三 脚力锻炼：
1、跑步
跑步是一个简单易行的运动，长距离的跑步，对提高脚力是非常有效的。我过去上班，主要是利用骑车上下班锻炼身体，退休回家以后，我开始跑步锻炼身体，经过一段时间以后，我发现，脚明显的比以前有劲了，走路比以前快了。当然，跑步还能锻炼提高心肺功能。
2、跳绳
人们跳绳时，主要靠脚的力量使身体跳起，所以，跳绳对脚力是一个很好的锻炼。跳绳是一个比较剧烈的运动，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，跳绳还是一项非常好的减肥运动。
3、原地跑
如果是专门锻炼脚力，原地跑时，脚跟不着地，或脚跟着地但不承重。如果是长时间的原地跑，就不要求这么高了。原地跑还是一项非常好的减肥运动。我曾从电视上看到有人用这种方法，八个月减肥一百多斤。
4、踮脚尖
在家看电视时，不要坐着，站起来看，活动活动腿，活动活动腰，活动活动手臂。锻炼脚力时，人自然站立，脚跟用力抬起，坚持几秒钟，然后放下，在放下时，可以把脚跟适当的蹾一下，使身体有震动感，这样做有利于肠道蠕动，有助于防止便秘。长期站着看电视，既锻炼了身体，还有一定的减肥效果。
5、倒着走
人倒着走时，要脚尖先着地，然后过渡到整个脚掌，在这个过程中，脚要承受身体的重力，这对脚部是一个很好的锻炼。如果倒着走下坡路，效果会好些。身体条件好的，可以倒着慢跑，这样效果就更好了。倒着走对腰椎间盘突出有一定治疗作用，还能提高人的平衡能力。倒着走时，要注意安全，找平坦没有车辆通行的空旷地带，或者，两个人拉着手，一人正常走，一人倒着走。
四 体力提升方法：
每个人体力都是不同的，好的体力能够使我们精神充沛，还能增强我们身体的力量，那么如何提高我们的体力呢，不同年龄段的人需要按照各自体质状况选择适合自己的锻炼方法，下面我给大家几条建议。
方法/步骤
1、对于20岁左右的人来说，正处在大好时期，应该接受的是常规的锻炼，比如有氧健身操、长跑、骑自行车以及跳绳等。这个年龄段最适合长跑，长期坚持能够很好的增强体力，增大肺活量。

2、30岁左右的人摄氧量会逐渐下降，摄氧量对耐力是非常重要的，特别是久坐办公室的人，关节柔韧性会有所下降，建议这个年龄段的人选择慢跑、伸展运动等。

3、40岁以后。此时期的人体力逐渐下降，肌肉逐渐萎缩，这与肌肉总量的减少有关。建议这个年龄段的人每天早上以散步或者慢跑的形式来增强体力，最好不要采取像跳绳、长跑、哑铃等过于剧烈且强度大的运动。

4、在饮食方面，建议多吃豆类食品以及蔬菜、瓜果等，饮食营养全面,利于消化吸收即可，多喝水可以帮助自己冲洗掉体内的垃圾，少喝咖啡避免导致睡眠质量下降。

5、学会小憩，最佳的小憩时间是在午饭之后，适当的小憩能够迅速的回复体能，增加体力。
6、保持心情乐观，其实消极的心情会使我们体力大幅下降，很容易感到疲惫。好的乐观态度则会使我们身体放松，体力倍增且迅速回复体能。

锻炼臂力：
1、附卧撑(推的力量,外侧肌肉)
2、迎体向上(抓住高处的东西把自己往上拉)(拉力 内侧肌肉)
3、侧平举(平着抬胳膊)(学名三角肌)
4、两手互握(握力)(小臂肌肉)

锻炼脚力：
1、跑步
跑步是一个简单易行的运动，长距离的跑步，对提高脚力是非常有效的。当然，跑步还能锻炼提高心肺功能。
2、原地跑

如果是专门锻炼脚力，原地跑时，脚跟不着地，或脚跟着地但不承重。如果是长时间的原地跑，就不要求这么高了。原地跑还是一项非常好的减肥运动。
3、踮脚尖
在家看电视时，不要坐着，站起来看，活动活动腿，活动活动腰，活动活动手臂。锻炼脚力时，人自然站立，脚跟用力抬起，坚持几秒钟，然后放下，在放下时，可以把脚跟适当的蹾一下，使身体有震动感，这样做有利于肠道蠕动，有助于防止便秘。长期站着看电视，既锻炼了身体，还有一定的减肥效果。
4、倒着走
人倒着走时，要脚尖先着地，然后过渡到整个脚掌，在这个过程中，脚要承受身体的重力，这对脚部是一个很好的锻炼。如果倒着走下坡路，效果会好些。身体条件好的，可以倒着慢跑，这样效果就更好了。倒着走对腰椎间盘突出有一定治疗作用，还能提高人的平衡能力。倒着走时，要注意安全，找平坦没有车辆通行的空旷地带，或者，两个人拉着手，一人正常走，一人倒着走。

1、手力是俯卧撑，提水或举哑铃。
2、脚力是跑步、蛙跳，踢足球也可以。
3、体力不难，就是吃一些高蛋白的食物，多跑步，多做仰卧起坐就可以了。
注意事项：练就要练个“勤”，练习的时间要分布均匀（当然了，早上练效果最好），而且练习的量要大，不要轻言放弃，但是千万不要把肌肉拉伤了，那可是很不值的。千万不要在吃完饭后的半小时内做激烈运动。

俯卧撑＋蛙跳＋跑步