法官培训中心:怎样才能全面补充全面营养？

营养配餐在国外十分普遍，但在国内却尚未引起人们重视。

营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。

热能是生命活动的热源，缺少热能，人体中血糖下降，就会感觉疲乏无力，进而影响工作、学习的效率，但热能贮存过多，会使人体发胖，也会引起多种疾病。

蛋白质是人体最需要的营养物质之一，人体的一切器官、细胞都是由蛋白质所构成，人体蛋白质平均每80天就要更新一半。因此，摄入蛋白质不仅是儿童、青少年身体成长的需要，也是成年人的需要。
均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质10％～15％，脂肪20％～30％，碳水化合物55％～65％。

均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。只有营养结构合理，身体才能健康。要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分及其含量，然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择搭配食物，进行合理烹调。其次，每天三餐总食量的分配，按3：4：3的比例较为合理，即早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％。

食谱一：早餐——蛋糕（含面粉150克，鸡蛋50克，白
糖25克）；豆浆250克。午餐——炒青菜（青菜100克，
植物油5克，味精，食盐各适量）；什锦干丝汤（豆腐干50克，
虾米10克，香菇10克，青豌豆15克，鸡肉15克，植物油
5克，味精，食盐各适量；米饭200克。晚餐——青鱼肚当（青
鱼肚肉100克，黑木耳5克，青豌豆5克，植物油10克，葱、
姜、黄酒、浆油各适量）；炒鸡毛菜（鸡毛菜100克，植物油
5克，味精、食盐各适量）；米饭150克。晚点——西瓜20
0克。

食谱二：早餐——蛋糕（含面粉150克，鸡蛋50克，白
糖25克）；豆浆250克。午餐——莴笋肉片（莴笋100克，
瘦猪肉100克，水发木耳10克，植物油5克，姜、淀粉、蛋
清、黄酒、味精、食盐各适量；炒蓬蒿菜（蓬蒿菜200克，植
物油5克，味精、食盐各适量）；馒头（含面粉150克）；赤
豆粥（大米40克，赤豆10克）。晚餐——葱油鲳鱼（鲳鱼1
50克，植物油5克，葱、姜、味精、食盐各适量），炒青菜（青
菜200克，植物油5克，味精、食盐各适量）；米饭150克，
晚点——番茄100克（生吃）。

食谱三：早餐——肉粽（含糯米150克，猪肉50克，浆
油、味精各适量）；豆浆250克；五香茶叶蛋50克。午餐——
洋葱牛肉丝（牛肉50克，洋葱100克，植物油5克，姜、黄
酒、味精、食盐各适量—；炒空心菜（空心菜200克，植物油
5克，味精、食盐各适量）；面条（含面粉200克）。晚餐——
大蒜拌茄子（茄子200克，麻油5克，大蒜头，味精、食盐各
适量）；荠菜肉丝豆腐（内酯豆腐200克，荠菜50克，猪肉
25克，植物油5克，淀粉、味精、食盐各适量）；米饭150
克。晚点——西瓜200克。

食谱四：早餐——夹肉面包（含面粉150克，熟方腿肉2
5克）；豆浆250克。午餐——鸡米蚕豆瓣（鲜蚕豆100克，
鸡肉50克，植物油5克，蛋清、淀粉，黄酒、味精、食盐各适
量）；番茄鸡蛋汤（番茄200克，鸡蛋50克，植物油5克，
味精、食盐各适量）；米饭200克。晚餐——炒菠菜（菠菜2
00克，豆腐干20克，植物油5克，味精、食盐各适量）。奶
汤鲫鱼（鲫鱼100克，熟火腿片15克，豆苗20克，植物油
5克，葱、姜、黄酒、味精、食盐各适量）；馒头（含面粉15
0克）。晚点——西瓜200克。

蛋白质：构成人体组织、合成各种酶、激素和抗体。存在于豆腐、豆浆、牛乳、奶酪、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、麦胚、芝麻、大米之中。
脂肪：构成细胞膜及脑髓和神经组织，提供热量。存在于植物油、豆类及豆制品之中。
亚油酸：必需脂肪酸。存在于豆油、花生油、葵花子油、玉米油、芝麻油、米糠油、菜子油之中。
亚麻酸：必需脂肪酸。存在于豆油、菜子油之中。
淀粉：提供热量。存在于谷物、薯类、豆类之中。
纤维素：辅助消化，预防疾病。存在于蔬菜、豆类、水果之中。
维生素A或胡萝卜素：促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合。存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、韭菜、蕹菜（空心菜）、苋菜、南瓜、番茄、芒果、沙棘、强化牛乳、全脂牛乳、奶油、奶酪之中。
维生素D：促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康。存在于强化牛乳、奶油、奶酪之中。
维生素E：保护血红细胞，防止维生素A及维生素C的氧化。存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、豆油、玉米油、菜子油、葵花子油、花生油、麦胚、荞麦、玉米、小米、麦麸、黄豆、黑豆、蚕豆、红豆、绿豆、毛豆、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中。
维生素B1：协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、米糠、大麦、全麦粉、麦麸、荞麦、高粱、燕麦片、玉米、小米、蚕豆、豌豆、毛豆、青豆、黄豆及豆制品、绿豆、红豆、葵花子、花生、芝麻之中。
维生素B2：协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，制造机体组织，促进面部皮肤和眼睛的健康。存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、牛乳及乳制品、奶酪、酸奶、麦胚、麦麸、荞麦、燕麦片、全麦粉、玉米、高粱、紫米、黑豆、蚕豆、豌豆、青豆、芸豆、黄豆及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、韭菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。
维生素B6：协助蛋白质代谢，促进铜和铁的利用及身体的正常生长。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、麦胚、全麦粉、玉米、燕麦片、黄豆、豆制品、绿豆、豌豆、扁豆、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇之中。
维生素B12：协助制造红血球，维持神经系统的正常功能。存在于发酵豆制品、牛乳及乳制品、豆腐乳、牛乳、奶酪之中。
维生素C：保持血管健康，促进铁的吸收，帮助抵抗感染。存在于水果、蔬菜、红果、草莓、沙棘、猕猴桃、荔枝、橙、橘、柿子、栗子、辣椒、青椒、苦瓜、菠菜、藕、油菜、菜花之中。
钙：形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动。存在于蔬菜、豆类棘及豆制品、牛乳及乳制品、奶酪、豆腐、黄豆及斗志豆制品、芸豆、雪里蕻、苋菜、油菜、小白菜、莴苣、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中。
铁：形成血红蛋白，预防贫血。存在于豆类及豆制品、果仁、荠菜、菠菜、雪里蕻、苋菜、茼蒿、小白菜、空心菜、黄花菜、海带、木耳、香菇、银耳、黄豆、腐竹、豆腐、发芽豆及其他豆制品、豌豆、红豆、绿豆、青豆、扁豆、核桃、花生、芝麻、松子、西瓜子、榛子、葵花子之中。
铜：制造血红蛋白，维持血管健康。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、麦麸、麦胚、燕麦、全麦粉、黄豆、豆腐及豆制品、绿豆、红豆、毛豆、豇豆、扁豆、豌豆、菠菜、香菜、甘薯、核桃、花生、葵花子、芝麻、葡萄干是之中。
锌：维持正常的生长发育，促进伤口愈合。存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、果仁、坚果、牛乳及乳制品、麦胚、麦麸、燕麦、麦片、玉米、糯米、小米、黄豆、豆腐及豆制品、红豆、绿豆、黑豆、蚕豆、芸豆、扁豆、菠菜、小白菜、苋菜、荠菜、雪里蕻、蘑菇、芝麻、葵花子、花生、核桃、牛乳、奶酪之中。
碘：维持正常的生长发育，调节身体的能量代谢，预防甲状腺肿大。存在于碘化食盐、蔬菜、海藻、海带、发菜、紫菜之中。

食谱三：早餐——肉粽（含糯米150克，猪肉50克，浆
油、味精各适量）；豆浆250克；五香茶叶蛋50克。午餐——
洋葱牛肉丝（牛肉50克，洋葱100克，植物油5克，姜、黄
酒、味精、食盐各适量—；炒空心菜（空心菜200克，植物油
5克，味精、食盐各适量）；面条（含面粉200克）。晚餐——
大蒜拌茄子（茄子200克，麻油5克，大蒜头，味精、食盐各
适量）；荠菜肉丝豆腐（内酯豆腐200克，荠菜50克，猪肉
25克，植物油5克，淀粉、味精、食盐各适量）；米饭150
克。晚点——西瓜200克

样才能全面补充全面营养.
好,一天三顿大白菜.
身体怎么补.一天三顿炖土豆!@!!

夏天吃什么蔬菜好

多吃瓜类：

夏季气温高，人体丢失的水分多，必须及时补充。蔬菜中的水分，是经过多层生物膜过滤的天然、洁净、营养且具有生物活性的水。瓜类蔬菜含水量都在90%以上。冬瓜含水量居众菜之冠，高达96%，其次是黄瓜、金瓜、丝瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。吃500克的瓜菜，等于喝了450毫升高质量的水。所有瓜类蔬菜都具有降低血压、保护血管的作用。

多吃凉性蔬菜：

夏季对人体影响最重要的因素是暑湿之毒。吃些凉性蔬菜，有利于生津止渴，除烦解暑，清热泻火，排毒通便。瓜类蔬菜除南瓜、金瓜属温性外，其余如苦瓜、丝瓜、黄瓜、菜瓜、西瓜、甜瓜等，都属于凉性蔬菜。番茄、茄子、芹菜、菊花脑、落葵（紫角叶）、生菜、芦笋、豆瓣菜、凉薯等，也属于凉性蔬菜。

多吃“杀菌”蔬菜：

夏季是人类疾病尤其是肠道传染病多发季节。多吃些“杀菌”蔬菜，可预防疾病。这类蔬菜包括：大蒜、洋葱、韭菜、大葱、香葱、青蒜、蒜苗等。这些葱蒜类蔬菜中，含有丰富的植物广谱杀菌素，对各种球菌、杆菌、真菌、病毒有杀灭和抑制作用。其中，作用最突出的是大蒜，最好生食。

生吃与健康

一种“生吃”的时尚在餐桌上渐渐流行，生吃的首先是蔬菜，其次是鱼。生鱼片价格昂贵，但还是吸引了不少人。生吃，可以原汁原味地保留食品的营养，尤其是食品的维生素免遭破坏。

营养研究人员认为，凡是能生吃的蔬菜，最好生吃；不能生吃的蔬菜，也不要炒得太熟，尽量减少维生素的损失。比如黄瓜，维生素A在皮中含量高，有些人为了干净，不吃皮，实际上是把大部分维生素A扔掉，太可惜了；吃芹菜一般人不吃叶子，但是叶子里含有钙、铁、钾、维生素A、维生素C较多，人们应该茎叶一起吃；柿子椒应生吃为好，因为它含有丰富的维生素C，据测试，每1000克柿子椒含有70至120毫克维生素C，含维生素A达40多个国际单位，如果每天生吃柿子椒50克，就可满足人体一天对维生素C的需求。

蔬菜不仅营养丰富，其中不少还有药用和保健价值。有多种营养素和天冬碱、蛋白氨基酸等营养物质，是祛瘀生津之品。

萝卜，生熟食用皆宜。生用味辛性寒，熟用味甘性微凉，因具有较高的营养价值和药用价值，故民间素有“秋冬萝卜赛人参”之说。中医临床实践让明，萝卜具有清热解毒，健胃消食等功效。胡萝卜有根茎含有丰富的胡萝卜素、挥发油，能健胃助消化，常吃能防治因维生素A缺乏引起的疾病。胡萝卜生吃还可以防治小儿夜盲、眼疳。

大白菜含有蛋白质，维生素A、B、C、D、脂肪、钙、磷、铁等矿物质。白菜的药用价值也不少，能促进肠蠕动，通便，解酒消食，宽胸除烦，利水下气。大白菜洗净绞汁兑白糖服，能治消化性溃疡出血。

夏日健美宜饮汁

综合藕汁：将藕、胡萝卜、苹查切成小块，一同放入果汁机内打成汁，可以加少量冷开水，再用少许蜂蜜调味。藕含有大量的磷、钾和维生素C，有解毒、强壮等功效。胡萝卜、苹果所含的的维生素A，有消除疲劳的作用，并且可以使皮肤美丽、光泽。

蜂蜜柠檬汁：先在细长的瓶子内注入蜂蜜八分满，然后将柠檬一个切成细薄片，放入蜂蜜里面浸泡。饮用时，在大半杯冷开水（冬天可用温开水）中，加入两匙蜂蜜柠檬汁，也可加少许冰块，搅匀即可。

橘汁：橘子制汗以连皮为最佳。但因橘皮香味太浓，故只宜配用少许。将橘内的子粒剔除，加入砂糖，冷开水制汁即成。亦可用橙汁代替橘汁，作法相同。

葡萄汁：葡萄洗净：一粒一粒摘下，与冰水及砂糖一同放入果汁机内，搅和2-3分钟，滤去渣滓，即成美味可口的葡萄汁。葡萄含有酒石酸，能促进皮肤呼吸加快，若和胡萝卜汁掺和饮用，美容的效果更好。

生姜大枣汁：生姜500克，大枣250克，白盐50克，甘草90克，丁香15克，沉香15克，茵香2克，将以上药物共捣成粗末，和匀，每天早晨取10-15克，煎服或沸水泡服，长期服用可使容颜红润，肌肤光滑。

蔬菜汁：饮用蔬菜汁是摄取植物性营养最理想的方法，因为，蔬菜汁极容易被胃肠吸收。一般食物在胃里停留约2小时，在小肠里停留约3小时，才能被血液吸收，蔬菜汁进入体内以后，20-30分钟就会被血液吸收。因此，我们可以根据各种蔬菜的不同作用，制作成饮料每天饮用。

食果蔬：色彩丰富保健康

蔬果依颜色分为七大类，他们各有没的保健功效。

红色—包括蕃茄（以烹煮过效果较佳）、粉红色葡萄柚和西瓜。可以预防摄护腺癌及心脏、肺脏疾病。

红紫色—包括红/蓝葡萄、蓝莓、草莓、甜菜、茄子、红高丽菜、红椒、梅子、红苹果。红酒也被归在这类。可以延缓细胞老化、预防血管阻塞。

橘色—包括胡萝卜、芒果、地瓜、甜瓜。可以保护皮肤免受幅射线伤害，并能促进修复受损的DNA。

橘黄色—包括橘子、桃子、木瓜及柳丁。可以预防心脏疾病。

黄绿色—包括菠菜、玉米、青豌豆、梨、蜜瓜。可有效预防白内障、及皮肤变质。

绿色—包括花椰菜、高玉菜、芽甘蓝等。可预防癌症。

白绿色—包括蒜头、洋葱、芹菜、芦笋、梨子、绿葡萄、韭菜。可对抗肿瘤，白酒也被归在这类。

营养专家说，每天摄十分的蔬果并非难事，以一分的蔬果摄取量举例来说，包含一个中型苹果、一条香蕉、一颗橘子、半个葡萄柚、四分之一个甜瓜、一杯叶菜汁、半杯烹煮或剥切过的蔬果，及六盎司的果菜汁。

出外用餐，除了尽量食用蔬果沙拉，主菜也最好搭配青菜，蔬果好处多，营养专家希望大家当个“好色之徒”。

西红柿疗疾十法

西红柿颜色鲜亮、样子诱人，是不少人餐桌上的美味，其实，西红柿里的营养跟它的样子一样，可以用来治疗小病。

一、治皮肤病：将鲜熟西红柿去皮和籽后捣烂敷患处，每日2-3次，可治真菌感染性皮肤病。

二、美容、防衰：将鲜熟西红柿捣烂取汁加少许白糖，每天用其涂面，能使皮肤细腻光滑，美容防衰老效果极佳。

三、防癌：西红柿不仅营养丰富，且具有较强的清热解毒、抑制病变功效，坚持每天生食1-2个鲜熟的西红柿，可起到防癌和辅助治疗癌症的作用。

四、治高血压：每天早晨选1-2个鲜熟西红柿空腹蘸白糖吃、降血压效果明显。

五、治贫血：将西红柿、苹果各1个，芝麻15克，一次吃完，每日吃1-2次，长期坚持，可治贫血。

六、治溃疡：轻度消化性溃疡患者，可将榨取的西红柿和马铃薯汁各半杯混合饮用，每天早晚各一次，连服10次，溃疡可愈。

七、治肝炎：取西红柿丁一匙、芹菜末、胡萝卜素、猪油各半匙、拌入沸粳米粥内烫熟，加入协、味精适量食用，对治疗肝炎效果极佳。

八、防中暑：将1-2个西红柿切片，加盐或糖少许，熬汤热饮，可防中暑。

九、退高烧：将西红柿汁和西瓜汁各半杯混合饮用，每小时饮一次，可退高烧。

十、治牙龈出血：将西红柿洗净当水果吃，连吃半个月，即可治愈牙龈出血。

水果的药物作用

吃水果不但能够增加各种维生素，具有营养作用，而且还能治病。

苹果：取半熟的苹果若干个，水煎煮后连汤食之，可治水痢腹泻。患有慢性腹泻、神经性结肠炎的人，可取苹果干粉15克，空腹时用温水调服，每日2-3次，即可治愈。

梨：取鲜梨一个，洗净后连皮切碎，加糖炖服，可治疗感冒咳嗽、急性气管炎。将生梨加蜂蜜制成梨膏糖，对肺热、肝炎、肝硬化患者有较好疗效。

西瓜：吃西瓜通退热利尿。若是吐血、肠热患者，可用西瓜籽壳30克，水煎去渣，加冰糖适量，每日2次分服，效果极佳。

香蕉：若痔疮出血，大便秘结，每天空腹吃香蕉1-2个，可起润肠化结作用。患有水肿或脚气的人，可用香蕉茎叶煎服，有治疗效果。患高血压的人，可用香蕉皮或果柄（俗称香蕉木）加水煎服，可降血压。

你没看过电视广告2+3吗?意思就是说每天要食2种水果+3样蔬菜!就是那么简单..我的日常食谱都不会缺少这些的..所以我那么聪明!

什么都吃