黑道邪皇2免费下载:如何锻炼肱肌!!!

可以使用很重的重量来强化肱三头肌。
　　先使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量和体积。然后，可以在后面的运动中使用轻负荷的孤立运动让肱三头肌获得充足的泵感。
　　因为此项动作涉及到三角肌前束和胸肌，因此应该将窄距仰卧推举安排在这两个部位的训练之后。
　　[A]
　　姿势：
　　仰卧在平凳上，头部、肩部和臀部紧贴长凳，下背部保持自然弯曲。双脚平放在地上。
　　握距：
　　让横杠正好位于头部正上方。双手掌心向前握住杠铃，略比肩窄，大拇指位于横杠之下。
　　提示：
　　如果握距太窄，保持杠铃的平衡就会有困难，而且会使腕关节疲劳。如果握距太宽，那么大部分的重量就被转移到了胸肌上面。
　　动作：
　　用力地将杠铃往上推，直至在最高点处手臂完全伸直。在锁定肘关节的同时，用力地收缩肱三头肌。
　　[B]
　　动作：
　　缓慢地将杠铃降下来，在将要触到胸部之前停住。在转换运动方向的时候不要有惯性反弹的动作。
　　角度：
　　在最低点处，杠铃应该位于靠近下部胸肌的位置。刚开始的时候应该使用较轻的重量，重量增加之后，控制运动方向的难度会变大。
　　姿势：
　　当杠铃往下运动时，双肘应该紧贴着身体两侧，而不是指向两侧，这样可以将压力集中在肱三头肌上。
　　提示：
　　如果觉得控制杠铃的平衡有一定的困难，那么你可以使用史密斯机。那样的话，你可以将注意力完全集中肱三头肌上，而不用控制杠铃的运动方向。
　　替换动作：
　　一般：窄距俯卧撑
　　较好：哑铃窄距推举
　　最好：曲杠窄距卧推、史密斯机窄距推举

　　下斜杠铃臂屈伸
　　目标肌群：肱三头肌。
　　此项运动又称为肱三头肌臂屈伸。最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候，你才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近你的前额时。
　　使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。
　　做这一运动时，你的手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。记住，一定要在肱三头肌训练中包含一种运动时手臂不是靠在身体两侧的动作。
　　[A]
　　姿势
　　仰卧在下斜长凳上，固定好双脚，头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。
　　握距：
　　双手掌心向前握住曲杠杠铃，大约与肩同宽（你可以尝试着去发现什么距离感觉最好）。将大拇指放在杠铃的下面，以增加安全性。
　　姿势：
　　保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点，来尝试一下新的感觉，但是不管你采用什么姿势，锁定你的肘关节是关键所在。
　　角度：
　　将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比，下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度，但是不要总是使用同一个下斜角度。
　　姿势
　　上臂在动作过程中不应该向前或者向后运动。这样能保证肱三头肌上全程受力。
　　提示：
　　把肘关节想象成轴承。肘关节应该是你唯一的运动部位。
　　[B]
　　动作：
　　将杠铃缓慢下放，直至将要触到你的前额为止。如果杠铃从你的前额上方划过，那么你的上臂可能已经从原来的位置移开了。
　　提示：
　　有的时候，在完成一组之后，不做休息，马上接着做一组窄距仰卧推举直至完全疲劳，确实能让你的肱三头肌得到彻底的锻炼。
　　动作：
　　以弧线轨迹将杠铃推上去，在最高点处用力收缩肱三头肌。如果没有使用惯性反弹动作，那么你可以在最高点处锁定你的肘关节。
　　提示：
　　在整个动作过程中，上臂应该始终保持位置不变，而双肘在运动过程中不应该向两侧伸展。
　　注意事项：
　　当开始疲劳而不能很好地控制杠铃的时候，让训练伙伴帮助你一下是很好的方法，这不仅能够帮助你防止受伤，而且能够让你完成额外的1~2次动作。
　　替换动作：
　　一般：肱三头肌臂屈伸机运动、坐姿曲杠臂屈伸
　　较好：上斜杠铃臂屈伸、哑铃仰卧臂屈伸、水平杠铃臂屈伸
　　最好：下斜拉力器臂屈伸（绳束）

　　单臂反握下压
　　目标肌群：肱三头肌。
　　这是一种对动作规范要求很严格的孤立运动，不可能使用很重的重量。你应该在训练快结束时进行此项练习。
　　选择一个能以正确的姿势至少能完成10次的重量，但是次数要达到没法再多做一次为止。
　　在此项练习之前先安排一些其它动作，例如窄距仰卧推举，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等。
　　[A]
　　握距：
　　掌心向上握住D形把手（悬挂在高位滑轮上），你的大拇指应该绕在把手上。
　　站姿：
　　身体直立，一侧对着拉力器架，双脚与肩同宽。外侧脚应该比内侧脚的位置靠前。所训练的一侧手臂应该与高位滑轮在一条直线上。
　　姿势：
　　将肘关节紧靠在身体一侧。在整个运动过程中，肘关节都保持位置不变，为了能够独立强化肱三头肌。上臂也应该紧靠在身体上。
　　动作：
　　在回复的过程中，要控制着重物缓慢运动，让手臂回复到起始姿势。如果让前臂超过水平位置太多，那么肘关节就有可能被牵拉着离开身体一侧了。
　　[B]
　　动作：
　　强烈地收缩肱三头肌，将把手往下拉至大腿的外侧。短暂而有力地让你的肱三头肌做一下顶峰收缩。
　　姿势：
　　始终保持肘关节在身体一侧的位置。
　　呼吸：
　　手臂完全伸直的时候呼气。
　　提示：
　　在做单臂反握下压的时候，你的手臂运动范围会略微大一点（在双臂运动中，你的双手握住一个横杠，面向着拉力器架完成）。当达到肌肉疲劳时，你也可以用空着的那只手来帮助你完成额外的几次动作。
　　姿势：
　　在整个运动过程中，始终保持手腕的姿势，既不往前弯曲，也不往后伸展。
　　替换动作：
　　一般：单臂或者双臂下压（V字杠或者绳束）
　　较好：拉力器俯姿臂屈伸
　　最好：双臂反握下压

　　坐姿单臂颈后臂屈伸
　　目标肌群：肱三头肌。
　　在这一动作中，如果采用严格的姿势，你就不可能使用很重的重量，所以将它安排在肱三头肌训练的后期进行。
　　如果用双手颈后臂屈伸，那么就可以使用较重的重量了。对想要增加肌肉体积的初学者来说，双臂颈后臂屈伸是更好的选择。
　　记住，一定要在你的肱三头肌训练中包含一种手臂位于头部以上位置的动作，这样可以更完全地刺激肱三头肌长头，产生更强烈的收缩。
　　[A]
　　姿势：
　　上臂保持垂直，位于头部的一侧，肘部指向天花板。
　　握距：
　　掌心向前握住哑铃，用大拇指包住哑铃。小指应该靠在哑铃盘片的内侧。
　　动作：
　　在下放的过程中，要很好地控制重物，不要让哑铃砸到头上。
　　坐姿：
　　坐在一张矮靠背椅上（如果靠背很高，哑铃会撞在上面），双脚分开，头朝向前方，背部自然弯曲。你的腰部应该紧靠在靠背上。
　　提示：
　　也可以用骑坐在长凳上的姿势来完成，只要你确保身体正直，背部自然弯曲。
　　姿势：
　　肘关节的姿势至关重要。在整个运动过程中，始终保持肘关节的位置不变，不要让它向外侧或者内侧晃动。上臂始终应该位于你的头旁边。
　　提示：
　　把肘关节想象成一个轴承，只有前臂在运动。
　　呼吸：
　　在完全将手臂伸直之后呼气。
　　动作：
　　将哑铃往上推直至手臂完全伸直，锁定肘关节，让肱三头肌进行顶峰收缩。
　　提示：
　　如果要增加一些变化，你可以在肘关节伸直的过程中增加手腕向前旋转的动作，使得肱三头肌的外侧头可以更加强烈地收缩。如果你需要重点加强内侧头，你可以在手臂伸直的过程中让腕关节向后旋转。
　　替换动作：
　　一般：坐姿曲杠颈后臂屈伸
　　较好：坐姿器械颈后臂屈伸、双臂哑铃颈后臂屈伸
　　最好：坐姿（或者站姿）拉力器颈后臂屈伸、站立单臂颈后臂屈伸

　　健美先生语：在我们的训练百科全书的第三卷中，包含了4种完全不同的肱三头肌运动，可以从不同的角度来锻炼你的肱三头肌。
　　如果你的肱三头肌训练内容除了拉力器下压还是拉力器下压，那么现在该是做一些改变的时候了。在这个月里，《健美先生》强力推荐4种肱三头肌训练动作，力争做到内容上深入浅出，按照指导，你很快就能够开始建造自己的训练百科全书了。
　　内容：窄距仰卧推举
　　下斜杠铃臂屈伸
　　单臂反握下压
　　坐姿单臂颈后推举
　　窄距仰卧推举
　　目标肌群：肱三头肌，胸大肌，前锯肌，前部三角肌，斜方肌。
　　此项动作是最适合肱三头肌的一项复合运动。你可以使用很重的重量来强化肱三头肌。
　　先使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量和体积。然后，可以在后面的运动中使用轻负荷的孤立运动让肱三头肌获得充足的泵感。
　　因为此项动作涉及到三角肌前束和胸肌，因此应该将窄距仰卧推举安排在这两个部位的训练之后。
　　[A]
　　姿势：
　　仰卧在平凳上，头部、肩部和臀部紧贴长凳，下背部保持自然弯曲。双脚平放在地上。
　　握距：
　　让横杠正好位于头部正上方。双手掌心向前握住杠铃，略比肩窄，大拇指位于横杠之下。
　　提示：
　　如果握距太窄，保持杠铃的平衡就会有困难，而且会使腕关节疲劳。如果握距太宽，那么大部分的重量就被转移到了胸肌上面。
　　动作：
　　用力地将杠铃往上推，直至在最高点处手臂完全伸直。在锁定肘关节的同时，用力地收缩肱三头肌。
　　[B]
　　动作：
　　缓慢地将杠铃降下来，在将要触到胸部之前停住。在转换运动方向的时候不要有惯性反弹的动作。
　　角度：
　　在最低点处，杠铃应该位于靠近下部胸肌的位置。刚开始的时候应该使用较轻的重量，重量增加之后，控制运动方向的难度会变大。
　　姿势：
　　当杠铃往下运动时，双肘应该紧贴着身体两侧，而不是指向两侧，这样可以将压力集中在肱三头肌上。
　　提示：
　　如果觉得控制杠铃的平衡有一定的困难，那么你可以使用史密斯机。那样的话，你可以将注意力完全集中肱三头肌上，而不用控制杠铃的运动方向。
　　替换动作：
　　一般：窄距俯卧撑
　　较好：哑铃窄距推举
　　最好：曲杠窄距卧推、史密斯机窄距推举

　　下斜杠铃臂屈伸
　　目标肌群：肱三头肌。
　　此项运动又称为肱三头肌臂屈伸。最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候，你才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近你的前额时。
　　使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。
　　做这一运动时，你的手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。记住，一定要在肱三头肌训练中包含一种运动时手臂不是靠在身体两侧的动作。
　　[A]
　　姿势
　　仰卧在下斜长凳上，固定好双脚，头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。
　　握距：
　　双手掌心向前握住曲杠杠铃，大约与肩同宽（你可以尝试着去发现什么距离感觉最好）。将大拇指放在杠铃的下面，以增加安全性。
　　姿势：
　　保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点，来尝试一下新的感觉，但是不管你采用什么姿势，锁定你的肘关节是关键所在。
　　角度：
　　将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比，下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度，但是不要总是使用同一个下斜角度。
　　姿势
　　上臂在动作过程中不应该向前或者向后运动。这样能保证肱三头肌上全程受力。
　　提示：
　　把肘关节想象成轴承。肘关节应该是你唯一的运动部位。
　　[B]
　　动作：
　　将杠铃缓慢下放，直至将要触到你的前额为止。如果杠铃从你的前额上方划过，那么你的上臂可能已经从原来的位置移开了。
　　提示：
　　有的时候，在完成一组之后，不做休息，马上接着做一组窄距仰卧推举直至完全疲劳，确实能让你的肱三头肌得到彻底的锻炼。
　　动作：
　　以弧线轨迹将杠铃推上去，在最高点处用力收缩肱三头肌。如果没有使用惯性反弹动作，那么你可以在最高点处锁定你的肘关节。
　　提示：
　　在整个动作过程中，上臂应该始终保持位置不变，而双肘在运动过程中不应该向两侧伸展。
　　注意事项：
　　当开始疲劳而不能很好地控制杠铃的时候，让训练伙伴帮助你一下是很好的方法，这不仅能够帮助你防止受伤，而且能够让你完成额外的1~2次动作。
　　替换动作：
　　一般：肱三头肌臂屈伸机运动、坐姿曲杠臂屈伸
　　较好：上斜杠铃臂屈伸、哑铃仰卧臂屈伸、水平杠铃臂屈伸
　　最好：下斜拉力器臂屈伸（绳束）

　　单臂反握下压
　　目标肌群：肱三头肌。
　　这是一种对动作规范要求很严格的孤立运动，不可能使用很重的重量。你应该在训练快结束时进行此项练习。
　　选择一个能以正确的姿势至少能完成10次的重量，但是次数要达到没法再多做一次为止。
　　在此项练习之前先安排一些其它动作，例如窄距仰卧推举，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等。
　　[A]
　　握距：
　　掌心向上握住D形把手（悬挂在高位滑轮上），你的大拇指应该绕在把手上。
　　站姿：
　　身体直立，一侧对着拉力器架，双脚与肩同宽。外侧脚应该比内侧脚的位置靠前。所训练的一侧手臂应该与高位滑轮在一条直线上。
　　姿势：
　　将肘关节紧靠在身体一侧。在整个运动过程中，肘关节都保持位置不变，为了能够独立强化肱三头肌。上臂也应该紧靠在身体上。
　　动作：
　　在回复的过程中，要控制着重物缓慢运动，让手臂回复到起始姿势。如果让前臂超过水平位置太多，那么肘关节就有可能被牵拉着离开身体一侧了。
　　[B]
　　动作：
　　强烈地收缩肱三头肌，将把手往下拉至大腿的外侧。短暂而有力地让你的肱三头肌做一下顶峰收缩。
　　姿势：
　　始终保持肘关节在身体一侧的位置。
　　呼吸：
　　手臂完全伸直的时候呼气。
　　提示：
　　在做单臂反握下压的时候，你的手臂运动范围会略微大一点（在双臂运动中，你的双手握住一个横杠，面向着拉力器架完成）。当达到肌肉疲劳时，你也可以用空着的那只手来帮助你完成额外的几次动作。
　　姿势：
　　在整个运动过程中，始终保持手腕的姿势，既不往前弯曲，也不往后伸展。
　　替换动作：
　　一般：单臂或者双臂下压（V字杠或者绳束）
　　较好：拉力器俯姿臂屈伸
　　最好：双臂反握下压

　　坐姿单臂颈后臂屈伸
　　目标肌群：肱三头肌。
　　在这一动作中，如果采用严格的姿势，你就不可能使用很重的重量，所以将它安排在肱三头肌训练的后期进行。
　　如果用双手颈后臂屈伸，那么就可以使用较重的重量了。对想要增加肌肉体积的初学者来说，双臂颈后臂屈伸是更好的选择。
　　记住，一定要在你的肱三头肌训练中包含一种手臂位于头部以上位置的动作，这样可以更完全地刺激肱三头肌长头，产生更强烈的收缩。
　　[A]
　　姿势：
　　上臂保持垂直，位于头部的一侧，肘部指向天花板。
　　握距：
　　掌心向前握住哑铃，用大拇指包住哑铃。小指应该靠在哑铃盘片的内侧。
　　动作：
　　在下放的过程中，要很好地控制重物，不要让哑铃砸到头上。
　　坐姿：
　　坐在一张矮靠背椅上（如果靠背很高，哑铃会撞在上面），双脚分开，头朝向前方，背部自然弯曲。你的腰部应该紧靠在靠背上。
　　提示：
　　也可以用骑坐在长凳上的姿势来完成，只要你确保身体正直，背部自然弯曲。
　　姿势：
　　肘关节的姿势至关重要。在整个运动过程中，始终保持肘关节的位置不变，不要让它向外侧或者内侧晃动。上臂始终应该位于你的头旁边。
　　提示：
　　把肘关节想象成一个轴承，只有前臂在运动。
　　呼吸：
　　在完全将手臂伸直之后呼气。
　　动作：
　　将哑铃往上推直至手臂完全伸直，锁定肘关节，让肱三头肌进行顶峰收缩。
　　提示：
　　如果要增加一些变化，你可以在肘关节伸直的过程中增加手腕向前旋转的动作，使得肱三头肌的外侧头可以更加强烈地收缩。如果你需要重点加强内侧头，你可以在手臂伸直的过程中让腕关节向后旋转。
　　替换动作：
　　一般：坐姿曲杠颈后臂屈伸
　　较好：坐姿器械颈后臂屈伸、双臂哑铃颈后臂屈伸
　　最好：坐姿（或者站姿）拉力器颈后臂屈伸、站立单臂颈后臂屈伸

　　图标示意
　　1.在训练的前半部分进行这一动作
　　2.在训练的后半部分进行这一动作
　　3.让训练伙伴帮助你完成这一动作
　　4.用较少的次数（6~10次）完成这一动作
　　5.用较多的次数（10~15次）完成这一动作