袁姗姗真实身高体重:怎样锻炼大腿内侧和下腹部的肌肉？

腿屈伸

这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。

蹬腿

脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。

架蹬

像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而
不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。

站立单腿屈伸

站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。

参考资料： http://zhidao.baidu.com/question/2190911.html

★下腹只有团身起坐
团身起坐：
??第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；
??第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。
??第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。

图片
http://image.baidu.com/i?ct=503316480&z=309540953&tn=baiduimagedetail&word=仰卧团身&in=2

利用杠铃做深蹲！！！！！！
躺于地上双腿并拢，然后抬腿，与身体成90度，放下，反复锻炼；在加仰卧起坐！

健美运动是科学的针对身体局部肌肉的！效果好，见效快。当让要营养要符合健美规律，少食多参！
想变壮，哪这么容易！踢踢球？跳跳蛙跳就行？

健美的痛苦，40%是刻苦锻炼，60%是饮食！ ！

大腿内侧锻炼:利用杠铃做深蹲,这部分的肌肉特别不好练,所以要练的话必须要有人帮助你,多超负重练习,效果才会明显.记得:超负重练的时候一定要系安全腰带.

别听第一个人的，太慢了。第二个人的吧好是好不太适合大众健身，难不成为练肌肉再去买个杠铃。建议你练蛙跳特别快，但是和第二个人的建议比就较慢了些。但是绝对便宜实惠。你自己选吧

建议踢球!!我就是那样锻炼出来的