古琴秋风词鉴赏:锻炼肌肉需要注意什么

哪些食物可“制造”肌肉

肌肉，你可曾听说过可以“吃”出来？以下食物就有这个作用。

蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C.研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。

糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

http://www.ggxo.com/jfmj/a/deebx.htm

★更适合中国人长肌肉的饮食计划：）早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果
第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯

午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）
训练前（第四餐）：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白摄入为主）
训练后（第五餐）：1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 （以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量） 晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸
第七餐：1杯蛋白饮品（如条件容许） 也可以脱脂奶粉代替

★准备活动是指在进行剧烈运动前所安排的一些微量活动和专门性活动，目的是通过活动使全身各部位、各器官系统都动员起来，克服各种功能惰性，准备承受大运动负荷对机体的要求。科学家研究表明，运动中发生肌肉拉伤和关节扭伤等情况，大部分原因是因为准备运动不充分。另外，准备活动不充分也不利于锻炼效果提高，直接影响体育成绩。

准备活动通常分为一般性准备活动和专门性准备活动。

一般性准备活动主要目的是提高体温。研究证明，体温每上升 1°时，细胞代谢率约提高13％。体温较高时，器官和肌肉中毛细血管大量开放，使肌肉韧带弹性增加，关节活动幅度增大，内脏器官的机能提高，这样为身体进行较大负荷的运动做好了准备。体温的升高，也加速了神经系统的信息传导，有利于对运动的调控。

专门性准备活动是指根据不同运动项目进行的有针对性的准备活动。例如，进行短蹍项目练习前，应充分做好肌肉的伸展性练习，以防止大腿后群肌肉的损伤。

准备活动的运动量，应根据各人的器官系统功能状况和气候条件等情况来定。若身体兴奋性较低或气温较低（特别是在冬季），准备活动时间应充分些。一般认为，以身体感到发热、微微出汗为宜。

准备活动结束与正式运动开始之间的时间，以1～4分钟为宜。

运动与肌肉（2）

肌肉，是消耗脂肪的最好的武器。所以要想减肥不反弹就要增加肌肉。

块状肌肉，大家知道想保持块状肌肉需要每天多大多密集的运动量吗，你需要像健美运动员一样，才能一直保持块状肌肉。

条状肌肉，这是我们需要的，而且大多数人只要锻炼就会有这种肌肉。不过需要注意的是腿部和腹部，做完力量锻炼需要拉伸。

很多人认为只要有养运动就好了，其实是不够的，因为有养运动对塑身非常有效，但是减脂效果不明显，常常需要做好久才管用，所以需要力量训练。而且我最近发现的，就是身体非常诚实，你运动哪里，哪里就瘦的明显，我开始一直运动腹部，因为腰粗，对手臂没怎么注意，结果变成，腰部减的非常快，但是手臂就没什么变化。所以全身都胖胖的jms还是全身都练最好。

再有就是关于运动强度，和哑铃重量。

运动强度以肌肉感到累为准，最好不要一次昨晚，分组做，比如开始五个一组，两组，然后三组，然后增加成八个，两组，然后三组，这样缓慢增加运动强度，对条状肌肉的增加比较有利，再就是做时要好多种混在一起做，这样可以缓解局部劳累感，能多做一些。

哑铃，女孩子还是不要用太重的，最重估计也就是我用的6斤一个得了，呵呵，一般四斤比较好

要想是肌肉增长，要注意蛋白质和碳水化合物的摄入量。
训练前要注意做好热身运动，以免肌肉受伤！
要合理的安排训练的时间和训练计划！
你应该是健身房找个教练帮你做计划，再这里没有人见过你，不知道你的身体素质和目前的条件！没有办法帮你做出合理的训练计划和食物的摄入计划！

适量饮用啤酒,啤酒中含铬,对肌肉生长有好处

我说些实在的吧。我也曾经练过一段时间。
最好到专业的健身房里，找一些志同道合的朋友，有经验的
不要盲目的瞎练，有条件可以请健身教练。回到正题上吧：
吃：主要是一些高蛋白，低脂肪的东西。如牛肉，虾。豆制品，牛奶
鸡蛋（蛋黄一定要除去）土豆。 植物蛋白和动物蛋白都要补充。
少喝点水。条件允许可以吃专业人士吃的蛋白粉，有点贵，但是
一般练练吃上述我说的就行了。
锻炼前做什么，一定要先热身，不要一上来就去试大重量。活动活动身体
推杠，可以先推自己肯定没有问题的重量，等肌肉适应之后再加大重量。
可以设计一下方案，从高到低，十几二十一组，重量然后逐渐减少。
中间休息的时间切忌太长。2-3分钟即可。
可以先练习胸大肌，（卧推）然后练习二头和三头。
如果刚开始练，建议不要什么肌肉都练，要循序渐进，先以卧推为主。
三头差的话可以专攻三头。
如果还有什么问题我可以再补充一些！